Beta-alanina sama w sobie jest składnikiem większości suplementów przedtreningowych, które są stosowane przez bywalców siłowni i nie tylko. Przez swój popularny udział w tego rodzaju suplementach, często kupowana jest osobno i stosowana również w ten sam sposób, czyli przed treningiem.
Okazuje się jednak, że taka suplementacja nie przynosi zamierzonych efektów. Dlaczego? Zanim na to pytanie sobie odpowiemy, musimy zacząć od samego początku.
Spis treści
Skoro karnozyna jest taka fajna, to dlaczego suplementujemy beta-alanine?
Kto może skorzystać na suplementacji beta-alaniny?
Dobra panie, mów ile tego brać!
Jesteś na diecie roślinnej? Możesz zyskać więcej!
Czym jest Beta-alanina?
Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym w wątrobie, ale możemy go również dostarczyć zjadając produkty mięsne, takie jak wołowina, wieprzowina, drób czy ryby[1-2]. W samej beta-alaninie nie możemy dopatrzyć się obiecujących właściwości poprawiających osiągi sportowe, ale to co jest ważne to to, że zwiększa ona poziom karnozyny w mięśniach[3].
Co to jest Karnozyna?
Carnosine in health and disease, European Journal of Sport Science
Karnozyna jest dwupeptydem (organiczny związek chemiczny) składającym się z dwóch aminokwasów – Beta-alaniny oraz Histydyny. Głównie występuje w mięśniach szkieletowych, ale znaleźć ją można również w mniejszym stężeniu w tkance mózgowej[4].
Zadaniem karnozyny jest „przyciąganie do siebie” jonów wodorowych. Powstają one wskutek wysiłku, a gromadzenie się jonów wodorowych w tkance mięśniowej powoduje uczucie zmęczenia.
Od początku…
Żeby jednak zrozumieć całe to działanie musimy sobie odpowiedzieć na pytanie: Skąd czerpiemy energię do treningu?
W pewnym badaniu sprawdzono jakich substratów energetycznych potrzebuje nasz organizm w przypadku typowego „kulturystycznego” treningu. Na badanych zrobiono biopsję bicepsa, przed i po wykonaniu 12 powtórzeń do upadku mięśniowego, na ciężarze rzędu 80% 1RM (ang. one rep max)[5].
Kilka lat później, na łamach czasopisma „Sports Medicine” inni badacze wzięli pod lupę wyżej omawiane badanie, żeby oszacować ile i jakie substraty potrzebne są do tego typu wysiłku. Okazuje się, że głównym substratem jest glikoliza beztlenowa (w tej reakcji biochemicznej glukoza (cukier) wykorzystywany jest jako energia do działania), która potrzebna była w 82%, a zaraz obok niej, fosfokreatyna (16%) i ATP 1,6%[6].
Podczas wysiłku produkowany jest kwas mlekowy, wskutek czego powstają jony wodorowe, a przez ich nagromadzenie, zwiększa się pH w mięśniach. Prowadzi to do niewydolności mięśniowej. Wtedy czujesz zmęczenie i przerywasz wysiłek.
Skoro karnozyna jest taka fajna, to dlaczego suplementujemy beta-alanine?
Jest dosyć logiczne to, że chcąc podnieść poziom karnozyny w mięśniach, powinniśmy ją suplementować, a nie coś innego. Okazuje się jednak, że u ludzi jest to całkowicie nieoptymalna metoda, ponieważ zanim karnozyna dojdzie do mięśni szkieletowych (a tam ma się właśnie podnieść, żeby przeciwdziałać zmęczeniu) to jest ona skutecznie metabolizowana.
Dzieje się tak przez enzym o nazwie karnozynaza, który rozkłada suplementowaną karnozynę na dwa aminokwasy, o których pisałem wyżej, czyli beta-alaninę i l-histydynę[7-8].
Kto może skorzystać na suplementacji beta-alaniny?
Głównym kryterium jakie musimy brać pod uwagę zastanawiając się nad sensem brania beta-alaniny, jest czas trwania wysiłku, który wykonujemy. Żeby odpowiedzieć na to pytanie, wezmę na tapet meta-analizę 15 badań autorstwa Hobsona R.[9].
W badaniach, które analizowano wzięło udział 360 uczestników podzielonych mniej więcej po równo na grupy suplementujące beta-alaninę, jak i na grupy placebo. Łącznie w badaniach wzięto pod uwagę 57 ćwiczeń i ich pomiary, które podzielono na te trwające mniej niż 60s, na takie, które trwały 60-240s i na takie, które trwały więcej niż 240s.
Po przeanalizowaniu wszystkich badań wyniki były następujące:
Dla 14 pomiarów, które trwały poniżej 60s nie było znaczącej różnicy pomiędzy grupami.
W 9 pomiarach, które trwały 60-240s., była największa różnica pomiędzy grupami.
Natomiast dla 34 pomiarów trwających powyżej 240s różnice były mniejsze, ale dalej zauważalne.
Kilka lat później, wykonano kolejną meta-analizę, w której cytowano pracę, którą przedstawiłem powyżej[10]. W tej analizie wyłoniono aż 40 badań spełniających kryteria naukowców, gdzie wykonano 65 ćwiczeń, z których łącznie wyszło aż 70 pomiarów. W badaniach łącznie wzięło udział 1461 uczestników wykonujących wysiłki trwające mniej niż 30s, 30s-10minut oraz te, które trwały więcej niż 10 minut.
Kilkukrotnie potwierdzono wyniki z poprzedniej meta-analizy i na podstawie swoich danych wyciągnięto podobne wnioski. Wysiłek trwający od 30 sekund do 10 minut wydaje się być najlepszym oknem czasowym, w którym odnotowuje się działanie beta-alaniny poprawiające wydolność mięśniową.
Autorzy tej meta-analizy również sugerują na podstawie swoich danych, że suplementacja beta-alaniną będzie miała większy wpływ u niewytrenowanych osób niż u tych, którzy posiadają już jakieś adaptacje treningowe. W opozycji do siebie jednak przytaczają badanie Vitor’a de Salles Painelli i współpracowników, w którym porównali efekty suplementacji beta-alaniny u osób wytrenowanych i niewytrenowanych i okazały się takie same[11].
Okej fajnie, ale czy beta-alanina będzie rzeczywiście skuteczna na siłowni skoro serie są czasami krótsze, a czasami dłuższe?
W tej kwestii nie ma jednoznacznej odpowiedzi i dowody naukowe na ten moment również nie mogą na to dobrze odpowiedzieć. Z jednej strony mamy badania, z których wynika, że suplementacja beta-alaniną poprawiła zdolności wysiłkowe[12-13], a z drugiej strony mamy badanie, w którym nie odnotowano statystycznie istotnych różnic[14].
Tutaj w kontekście jednego z badań, a mianowicie Hoffman J, et al.[12] trzeba dopowiedzieć, że w protokołach suplementacyjnych była podawana również kreatyna, która wydaje się dawać dodatkowe benefity przy suplementacji beta-alaniną.
Jak ja bym do tego podszedł? Troszkę bardziej indywidualnie i zastanowił się jakiego rodzaju treningi wykonujemy. Jeżeli trenujemy trójbój, to większość naszego treningu odbywa się w niskich zakresach powtórzeń, które na pewno nie trwają 30 sekund, więc nie widzę potrzeby suplementacji.
Z drugiej strony jednak, jeżeli robimy trening bardziej „kulturystyczny” to opiewa on w powtórzenia rzędu 12-15 na serię, a czasami nawet więcej i takie serie już mogą trwać długo, w zależności od tego, jakiego używamy tempa czy dodatkowych metod intensyfikacji wysiłku.
Jeżeli wykonujemy aktywności, w których kwas mlekowy gromadzony jest w znacznej ilości, a to oznacza, że wykonujemy stosunkowo długi wysiłek (>30s.) to prawdopodobnie beta-alanina będzie pomocna.
Bierzesz kreatynę? To dobrze!
W jednym z cytowanych wyżej badań, a dokładnie Hoffman J, et al.[12] badani dostawali protokół suplementacji beta-alaniny jak i kreatyny. Więc w tym konkretnym badaniu nie udowodniono samego działania beta-alaniny z uwagi na dodatek kreatyny.
Zauważono jednak wyraźny wzrost poprawy zdolności wysiłkowych w porównaniu z grupą placebo. Siła maksymalna wzrosła zarówno w grupie kreatyna + beta-alanina jak i w grupie samej kreatyny w porównaniu z placebo. Jest to całkowicie zrozumiałe, ponieważ działanie kreatyny w tym zakresie jest poparte dowodami naukowymi.
Natomiast w drugiej rycinie widzimy, że grupa kreatyna + beta-alanina wykonała większą objętość treningową w porównaniu do grupy placebo i grupy kreatyny, co może wskazywać właśnie na większą zdolność do kontynuowania wysiłku pomimo zmęczenia.
Z tego badania również można wywnioskować, że kreatyna ma działanie synergistyczne, więc w połączeniu z beta-alaniną mogą tworzyć bardzo dobre środowisko do wykonywania lepszej jednostki treningowej.
Dobra panie, mów ile tego brać!
Na wstępie trzeba powiedzieć ponownie, że beta-alanina nie działa doraźnie. Producenci suplementów przedtreningowych jednak często dodają do nich beta-alaninę w dużym stężeniu, żeby celowo wywołać efekt uboczny zwany parastezją.
Parastezja to takie dziwne uczucie swędzenia, które oczywiście nie wpływa w niekorzystny sposób na zdrowie. Dla jednych to uczucie jest denerwujące i przeszkadza, a zdecydowana większość osób (przynajmniej, z którymi miałem styczność przez ostatnie lata) uważa to za plus.
Po prostu jak swędzi to znaczy, że działa, że się wkręca (:D) co jest oczywiście nieprawdą. Parastezja to skutek nadużycia beta-alaniny i to jedyne czego możemy spodziewać się po takiej doraźnej suplementacji przed treningiem.
Żeby doświadczyć efektów, o których pisałem w artykule, trzeba ją suplementować systematycznie. Wtedy z dnia na dzień podnosi poziom karnozyny w naszych mięśniach i to powoduje poprawę tych zdolności wysiłkowych.
Badania jednak wskazują na suplementację 3,2-6,4g rozłożone na kilka porcji[10].
Dawki rzędu 4-6g dziennie zwiększały poziomy karnozyny w mięśniach do 64% po 4 tygodniach[15], aż do 80% po 10 tygodniach suplementacji[16].
Naukowcy zauważyli, że możemy mieć do czynienia z tzw. „high responders” i „low responders”, czyli osobami, które reagują lepiej i gorzej na daną dawkę beta-alaniny. Może mieć to związek z bazową ilością karnozyny w mięśniach i rodzajami włókien mięśniowych (mięśnie typu II są miejscem magazynowania większości)[3].
Z praktycznego punktu widzenia…
Żeby za dużo się nie bawić w przecinki, zalecam suplementację ok. 6g beta-alaniny dziennie, rozłożone na 2-3 mniejsze porcje w ciągu dnia (np. 2x3g lub 3x2g), żeby uniknąć efektu parastezji.
Jesteś na diecie roślinnej? Możesz zyskać więcej!
Źródłem beta-alaniny w pożywieniu jest mięso, a źródła roślinne niestety nie[17]. Z uwagi na to, spożywanie produktów roślinnych może mieć długoterminowo wpływ na bazowe ilości karnozyny w mięśniach[18].
Dodatkowa suplementacja może mieć u nich jeszcze większe korzyści, ponieważ podniesie ten poziom zdecydowanie wyżej, co realnie poprawi zdolności wysiłkowe.
Podsumowanie
Beta-alanina zdecydowanie może wspomóc wiele rodzajów sportów. Należy jednak wziąć pod uwagę, że jest to suplement, który należy kategoryzować jako mogący pomóc, a nie taki, który pomaga wszystkim, w każdej sytuacji.
W artykule przedstawiłem badane strategie suplementacyjne oraz praktyczny protokół suplementacji dla normalnego bywalca siłowni. To, czy suplementować beta-alaninę należy rozważyć indywidualnie, w kontekście sportów, które uprawiamy.
Jeżeli wykonujemy daną czynność przez dłużej niż 30 sekund to prawdopodobnie stała suplementacja beta-alaniną będzie dla nas w jakimś stopniu pomocna.
Zanim jednak powiesz, że to przecież mały procent, zwróć uwagę na to, że jeżeli weźmiesz do kupy kilka suplementów, które dają mały procent poprawy, ale dodasz odpowiedni trening i dietę, to mamy sumę procentów, które osobno mogą nie mieć znaczenia. Brane jednak pod uwagę razem mogą dać realną zmianę w naszej sportowej przygodzie.
Piśmiennictwo
- Yeum KJ, et al. Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. Amino Acids (2010)
- Abe H, et al. Role of histidine-related compounds to intracellular buffering in fish skeletal muscle. Am J Physiol (1985)
- Trexler et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015)
- Miyaji T, et al. Expression profiles of carnosine synthesis-related genes in mice after ingestion of carnosine or ß-alanine. J Int Soc Sports Nutr (2012)
- MacDougall JD, et al. Muscle substrate utili-zation and lactate production during weightlifting. Can J ApplPhysiol (1999)
- Lambert CP, Flynn MG. Fatique during High-Intensity Intermittent Exercise: Application to Bodybuilding. Sport Med (2002)
- Gardner ML, et al. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol (1991)
- Yeum KJ, et al. Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. Amino Acids (2010)
- Hobson R. M., et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids (2012)
- Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med (2017)
- de Salles Painelli V, et al. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation. Amino Acids (2014)
- Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)
- Maté-Muñoz J, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. (2018)
- Kendrick IP, et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. (2008)
- Dunnet M, Harris RC. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J Suppl. (1999)
- Hill CA, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids (2007)
- Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids (2020)
- Pohl A, et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients (2021)