Cytrulina – Brać, Czy Nie Brać?

Cytrulina to składnik występujący w prawie każdym suplemencie przed treningowym. Ale czy tylko do tego się nadaje? Czym właściwie jest cytrulina i co ona daje?

Czym jest Cytrulina?

Czy to znowu jakiś steryd i chemia?

Jak mi to pomoże na siłowni?

Skoro Cytrulina powoduje zwiekszoną produkcję argininy, nie lepiej jest suplementować samą argininę?

L-Cytrulina = Jabłczan Cytruliny?

Inne pozytywne aspekty suplementacji Cytruliny

Koniec gadania! Mów jak to dawkować!

Podsumowanie

Czym jest Cytrulina?

Oczywiście kolejnym chemicznym sterydem, który zje Twój organizm, więc czym prędzej chowaj za łóżko póki mama nie zobaczy, a lekarzowi nie przyznawaj się, że to bierzesz!

A tak całkiem poważnie… Cytrulina jest suplementem diety, który w sobie posiada m.in aminokwas zwany L-Cytruliną. Wraz z L-argininą i L-ornityną biorą udział w cyklu mocznikowym, który w dużym skrócie polega na tworzeniu się mocznika, który powstaje w następstwie reakcji dwutlenku węgla i amoniaku (który dla organizmu jest szkodliwy), a następnie wydalany jest wraz z moczem [1].

Czy to znowu jakiś steryd i chemia?

Jak już z powyższego punktu wiesz, nie, nie jest to żaden steryd i chemia. L-cytrulina nie jest niezbędnym aminokwasem dla naszego organizmu, ale to oznacza, że nasz organizm produkuje go samodzielnie! Oprócz tego prawdopodobnie jego spore ilości spożywasz latem, ponieważ jego głównym źródłem z pożywienia jest arbuz, od którego zresztą pochodzi nazwa tego aminokwasu (Citrullus vulgaris – łacińska nazwa arbuza)[2].

Co ciekawe cytrulinę również znajduje się w melonach, ogórkach czy dyniach[2].

Także jak mama, czy lekarz zaczną coś dziwnego mówić to pokaż im ten artykuł ;).

Jak mi to pomoże na siłowni?

W świecie treningu siłowego Cytruline możemy spotkać pod nazwą Jabłczanu Cytruliny. Sama Cytrulina wtedy jest z dodatkiem kwasu jabłkowego. Uważa się, że połączenie kwasu jabłkowego i Cytruliny daje lepszy efekt niż suplementacja samej Cytruliny.

Zauważono m.in zwiększoną energie przy wysiłku tlenowym oraz produkowanie nieco większej ilości ATP. Dodatkowo zmniejsza uczucie zmęczenia podczas treningu i zwiększa powrót fosfokreatyny do wyjściowych ilości pomiędzy seriami[3].

Fosfokreatyna to taki substrat energetyczny, który zużywany jest podczas pierwszych sekund np. wyciskania sztangi. Dlatego jest bardzo kluczowym składnikiem, jeżeli chcesz się dobrze regenerować i mieć więcej siły podczas kolejnych serii na siłowni.

Pompa!

Taaaak! Bo przecież o to nam tutaj chodzi… : )

Suplementacja Cytruliną powoduje zwiększony poziom produkcji argininy(tej, który nasz organizm produkuje samodzielnie, ale wskutek suplementacji Cytruliny ta produkcja jest bardziej skuteczna), która z kolei bierze udział zarówno w cyklu mocznikowym jak i zwiększa poziom tlenku azotu (NO)[4-5].

Fani Need For Speed czy Fast and Furious powinni kojarzyć te nazewnictwo z mocnym przyśpieszeniem.

W kontekście treningowym, czy pracy naszych mięśni zwiększenie tlenku azotu powoduje poszerzenie naczyń krwionośnych, a to z kolei powoduje zwiększony przepływ krwi i zmniejszenie ciśnienia. Czyli w dużym skrócie więcej krwi trafia do naszych mięśni, a Ty uzyskujesz nieziemską pompę podczas treningu.

Wzrost masy mięśniowej

W kontekście wzrostu masy mięśniowej musimy myśleć bardziej o efekcie pośrednim. W związku z powyższym, suplementacja Cytruliną powoduje lepszą pracę na treningu. Zrobisz więcej powtórzeń, nieco szybciej zregenerujesz się pomiędzy seriami, więc to spowoduje lepszy trening.

A lepszy trening spowoduje większe przyrosty (pod warunkiem, że reszta otoczki potrzebnej do wzrostu masy mięśniowej będzie zachowana, czyli dieta itp.).

Mówiąc jednak o bezpośrednim wpływie cytruliny to naukowcy sugerują (ponieważ jeszcze nie ma zbyt wielu badań), że poszerzenie naczyń krwionośnych, cała ta pompa mięśniowa ma duży wpływ na samą komórkę mięśniową, w której zachodzą różne przemiany mogące sprowokować hipertrofię (wzrost mięśni)[6].

Skoro Cytrulina powoduje zwiększoną produkcję argininy, nie lepiej jest suplementować samą argininę?

Nie, ponieważ jej biodostępność jest ograniczona. Suplementując argnininę przechodzi ona przez jelita i wątrobę, gdzie jest przechwytywana przez enzymy arginazy, one metabolizują ją m. in w ornitynę i mocznik[7].

Cytrulina natomiast omija wątrobę i ok. 80% jest zamieniana na argininę w nerkach co powoduje tą różnicę w suplementacji na korzyść Cytruliny.

Uwaga na problemy żołądkowo-jelitowe!

Jeżeli zdecydujesz się na suplementację argininą to uważaj na możliwe biegunki, czy inne bulgotania, bo zauważono taki efekt w przypadku suplementacji nawet 10g argininy [8-9]. W przypadku Cytruliny, nawet 15g nie powodowało problemów[10].

L-Cytrulina = Jabłczan Cytruliny?

Jak już napisałem wyżej, najczęściej w suplementach widzimy Cytrulinę z domieszką kwasu jabłkowego pod nazwą Jabłczan Cytruliny. W większości przypadków 1.75 gramów Jabłczanu Cytruliny odpowiada 1 gramowi samej L-Cytruliny. Pozostała część (0,75g) to właśnie kwas jabłkowy.

Badania sugerują, że domieszka kwasu jabłkowego zwiększa biodostępność L-Cytruliny.

Inne pozytywne aspekty suplementacji Cytruliny

Oprócz pozytywnego oddziaływania na trening Cytrulina i jej działanie na układ krwionośny ma wiele pozytywnych możliwych zalet również w „normalnym świecie”, takim nietreningowym.

Układ krwionośny

Suplementacja Cytruliną może powodować obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę przepływu krwi, więc u osób, które mają problemy z cholesterolem, czy ogólnie jakikolwiek problem sercowo-naczyniowy taka suplementacja może okazać się pomocna[11-14].

Zwiększenie wyrzutu hormonu wzrostu i zwiększenie poziomu IGF-1

Chociaż suplementacja Cytruliny nie powoduje wyrzutu hormonu wzrostu, zauważono w pewnym badaniu, że zwiększa ona jego wyrzut u trenujących. W pewnym badaniu podzielono grupę wytrenowanych kolarzy na grupę placebo i grupę, która przyjmowała 6g cytruliny przed trasą 137 km. Po tej trasie zmierzono poziom hormonu wzrostu i zauważono zwiększony wyrzut prawie o 67% w porównaniu do grupy kontrolnej (nie przyjmującej cytruliny)[15].

Penis

Ale jazda, przyciągnął Cię tutaj ten intrygujący nagłówek, także lecimy!

Jako ciekawostkę można dodać, że cytrulina poprawia erekcję, głównie dzięki zwiększeniu poziomów argininy w naszym organizmie poprzez suplementację cytruliną. Jedno badanie pokazało, że połowa pacjentów była „bardzo usatysfakcjonowania” z wyników już przy suplementacji 1,500 mmg cytruliny dziennie (dawkowana 2×750 mg) przez jeden miesiąc. Połowa pacjentów odczuła pozytywne skutki, w opozycji do grupy placebo, u której zauważono tylko 8,3% poprawy[16].

Koniec gadania! Mów jak to dawkować!

Żeby było Ci nieco łatwiej wyliczyć dawkowanie, muszę przypomnieć, że ok. 1,75g Jabłczanu Cytruliny odpowiada 1g czystej L-Cytruliny. W zależności więc od suplementu, który kupisz musisz zwracać uwagę na dawkowanie.

W kontekście poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego weź 6g Cytruliny dziennie, rozłożone na 3 dawki po 2g czystej Cytruliny.

Dla poprawy osiągnieć sportowych, pompy na treningu itd – ok. 6-8g L-Cytruliny ok. 1h przed treningiem siłowym.

Podsumowanie

W moim odczuciu jeden z fajniejszych suplementów na rynku, który ma realne działanie i może poprawić nasze osiągi. Jest tani i wychodzi bardzo rozsądnie w kontekście cena-czas używania, ponieważ dawki nie są duże, trenujemy 3-5x w tygodniu, więc opakowanie 500g może starczyć nam na kilkanaście tygodni suplementacji.

Piśmiennictwo

  1. Curis E, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids (2005)
  2. Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundam Clin Pharmacol (2013)
  3. Bendahan D, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med (2002)
  4. Schwedhelm E, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol (2008)
  5. Ayman W El-Hattab, et al. Restoration of impaired nitric oxide production in MELAS syndrome with citrulline and arginine supplementation. Mol Genet Metab (2012)
  6. Brad Schoenfeld and Bret Contreras;. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations.
  7. Castillo L, et al. Splanchnic metabolism of dietary arginine in relation to nitric oxide synthesis in normal adult man. Proc Natl Acad Sci U S A (1993)
  8. Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr (2007)
  9. Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res (2005)
  10. Moinard C, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr (2008)
  11. Orozco-Gutiérrez JJ, et al. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiol J (2010)
  12. Kameda N, et al. The effect of L-citrulline ingestion on ECG QT interval and autonomic nervous system activity. J Physiol Anthropol (2011)
  13. Ochiai M, et al. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol (2012)
  14. West SG, et al. Oral L-arginine improves hemodynamic responses to stress and reduces plasma homocysteine in hypercholesterolemic men. J Nutr (2005)
  15. Sureda A, et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol (2010)
  16. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction.