Berberyna – Godny Następca Metforminy?

Czy Berberyna może faktycznie zastąpić lek na cukrzycę? Czytaj dalej!

Spis Treści

Berberyna – Co to jest?

Właściwości Berberyny – jak ona działa?

Czy Berberyna może zastąpić Metforminę?

Jaką Berberynę wybrać?

Jak długo można suplementować Berberynę?

Kto może suplementować Berberynę i jak podejść do niej od strony praktycznej?

Dawkowanie

Podsumowanie

.

Berberyna – Co to jest?

Ayurveda (Tradycyjna Medycyna Indyjska) oraz Tradycyjna Medycyna Chińska to dziedziny, w których historycznie Berberyna brała czynny udział w leczeniu wielu schorzeń i chorób. Używana była w celu antybakteryjnym, przeciwbiegunkowom, czy przeciwpasożytniczo. Pokazała swoje działanie w przypadku takich chorób jak: Cholera, Salmonella, czy przy różnych rodzajach zatruć pokarmowych lub zapalenia jelit[1].

Berberyna została wyizolowana z wielu gatunków roślin, które używano właśnie w wyżej wymienionych tradycyjnych medycynach jako poprawa trawienia, czy poprawie pracy gospodarki cukrowej. Jest ona zatem alkaloidem, czyli naturalnie występującym zasadowym związkiem organicznym pochodzenia roślinnego.

Jej wzór strukturalny, dla chemików-geeków (:D):

Wzór chemiczny Berberyny
National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Summary for CID 2353, Berberine. Retrieved August 12, 2022 from.

Obecnie stosowana jest głównie w celu poprawy szeroko pojętej pracy układu krążenia, czyli poprawie gospodarki cukrowej, cholesterolu, czy insuliny.

Właściwości Berberyny – jak ona działa?

Główną właściwością Berberyny, której moglibyśmy się spodziewać i również z praktycznego ujęcia jest poprawa wrażliwości insulinowej. W wielu badaniach jednak można się doszukać wzmianek na temat zmniejszenia ryzyka raka, poprawę pracy układu trawiennego, układu sercowo-naczyniowego, wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej, spowolnienia procesów starzenia, czy funkcji antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.

Ale zróbmy wszystko po kolei, żeby było jasne! 🙂

Berberyna obniża parametry krwi związane z gospodarką cukrową

Zastosowanie Berberyny jako pewnego rodzaju narzędzia do obniżenia poziomu cukru we krwi w różnych badaniach okazuje się bardzo skuteczne. Porównywane jest nawet do popularnego leku stosowanego do tego celu, czyli Metforminy. Zatem można wyciągnąć silne wnioski, że jej działanie w tym obszarze jest uzasadnione i poparte literaturą naukową.

Metformina sama w sobie jest skuteczna, ale stosowanie jej wiąże się z możliwymi skutkami ubocznymi ze strony układu żołądkowo-jelitowego. Pochodne tiazolidynodionów, np. Pioglitazon(lek stosowany w Polsce) ma potencjał do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych dlatego np. u osób z problemami sercowymi się ich nie zaleca[2].

W związku z powyższym rozpoczęto poszukiwania w naturalnej terapii i zwrócono oczy ku Berberynie.

Meta-analiza z 2012 roku zebrała 14 badań wykonanych w latach 2007-2011 w Chinach. Łącznie we wszystkich badaniach brało udział aż 1068 osób. Badano wpływ Berberyny na różne parametry krwi związane z poziomem glukozy (np. glukoza na czczo (FBS/FBG), poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), zmiany przepływu krwi (PPG)).

Tabela 3, którą zobaczysz poniżej ukazuje trzy grupy, jedna z nich to „Berberyna wraz ze zmianami życia codziennego” kontra „Tylko zmiany życia codziennego” oraz „Placebo”.

Każde badanie faworyzowało grupę „eksperymentalną”, czyli tą, gdzie suplementowano Berberynę.

Berberyna badanie 1
  • Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med (2012)
  • Podsumowując jednak całą tą meta-analizę – Berberyna dawkowana od 0.5 do 1.5g dziennie przez ok. 12 tygodni była związana z poprawieniem parametrów krwi związanych z gospodarka cukrową u osób chorych na cukrzycę.

    W innym badaniu (tym razem nie meta-analiza a podwójnie ślepa próba) wzięło udział 116 osób obu płci w wieku kolejno: 18-29, 30-44 i 45-64 z nadwagą. Jednym z kryteriów oprócz wieku było niedawno zdiagnozowana cukrzyca typu 2 według kryteriów WHO z 1999r.

    Badani zostali przydzieleni do dwóch grup: jedna dostawała 0.5g Berberyny 2x dziennie, oraz grupa, która dostawała w tabletkach placebo. Całe badanie trwało 3 miesiące.

    W tym badaniu wzięto oczywiście pod uwagę więcej parametrów takich jak cholesterol, wrażliwość na insulinę, stan zapalny (oznaczając IL-6) czy CRP, ale w tym podpunkcie skupmy się na samym poziomie cukru we krwi. W związku z tym w poniżej tabeli kolorem czerwonym zaznaczyłem parametry odpowiadające za gospodarkę cukrową. Widać gołym okiem, że różnice w porównaniu z placebo są po prostu większe[3].

    W powyższym badaniu jednak uległy poprawie praktycznie wszystkie parametry związane z układem sercowo-naczyniowym. Cholesterol całkowity, LDL został zmniejszony i poprawiła się wrażliwość insulinowa (jednak ta nie była istotna statystycznie).

    W kolejnym badaniu wzięto uczestników, którzy cierpieli na tzw. NAFLD (ang. Non-Alcoholic Fatty Liver Disease), czyli niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Schorzenie to charakteryzuje się akumulacją tłuszczu w wątrobie, a to z kolei pociąga za sobą pogorszenie się wrażliwości na insulinę, które połączone jest oczywiście z gorszą pracą glikemii i słabym metabolizowaniem lipidów (czytaj gorszy cholesterol)[4].

    A to oznacza, że to badanie idealnie wpasuje się w nasz podpunkt, ponieważ interwencja w badaniu polegała na podzieleniu 184 osób na następujące grupy:

    • Grupa, która miała zmiany tylko w stylu życia
    • Grupa ze zmianami w stylu życia plus 15mg leku pioglitazone (lek na cukrzycę) codziennie
    • Grupa ze zmianami stylu życia plus 0.5g Berberyny trzy razy dziennie, 30 minut przed posiłkiem.

    Całe badanie trwało 16 tygodni, a wyniki były naprawdę bardzo ciekawe.

    W poniższych rycinach możemy zobaczyć 4 wykresy, który pokazują wyniki 4 parametrów.

    FBG, PBG – parametry związane z gospodarką cukrową

    Body Weight – masa ciała

    Hepatic Fat Content – zawartość tkanki tłuszczowej w wątrobie

    Właściwie w każdym przypadku najskuteczniejsze były dwie grupy, czyli zmiany w stylu życia + lek oraz zmiany w stylu życia + Berberyna. Jednak wyraźnie widać kolor pomarańczowy na wykresie, w którym grupa z Berberyną radzi sobie najlepiej. W przypadku zawartości tkanki tłuszczowej wątrobowej również, wyraźnie widać słupek w grupie „BBR+LSI”(Berberine + Lifestyle Changes) jako najniższy spośród tych trzech.

    Berberyna może poprawić lipidogram (cholesterol)

    W 2013 roku przeprowadzono badanie na 144 osobach obu płci w wieku od 30 do ponad 65 lat. Szukano osoby, które cierpią na hipercholesterolemię, czyli zbyt wysoki cholesterol. Całe badanie trwało ponad 6 miesięcy i zaprojektowano je w niezwykle ciekawy sposób.

    Zanim rozpoczęto badanie, osoby biorące udział musiały przejść protokół, który trwał 6 miesięcy, a zakładał on ok. 600 kcal deficytu dziennie z diety. Makroskładniki były podzielone na 50% węglowodanów, 30% tłuszczów oraz 20% białka. Maksymalny spożywany cholesterol z produktów wynosił 300 mg i ok 35g błonnika dziennie.

    Dodatkowo uczestnikom badania kazano wykonywać 3-4 razy w tygodniu ok. 20-30 minut na rowerze stacjonarnym[5].

    Pod koniec tego protokołu pacjenci zostali losowo przypisani do dwóch grup: jedna dostawała placebo, a druga 500 mg Berberyny dwa razy dziennie podczas lunchu i kolacji przez 3 miesiące. Po trzech miesiącach nastąpił tzw. okres 2 miesięcznego „czyszczenia”, gdzie badani w obu grupach kontynuowali dietę i aktywność już bez suplementacji. Po zakończonym okresie wrócili znowu do suplementowania Berberyny oraz placebo (w zależności od grupy).

    Kolorem czerwonym w poniższej tabeli zaznaczyłem parametry związane z profilem lipidowym. Czyli TC (Total Cholesterol), LDL, HDL, TG (Trójglicerydy). Jest to tabela ukazująca poprawę wyników podczas tego 6-miesięcznego protokołu przed podaniem Berberyny.

    Na poniższej znajduje się tabela w grupie z Berberyną przed i po okresie 2-miesięcznego wypłukania, o którym pisałem wyżej.

    Podsumowując jednak całą tą moją gadkę napiszę prosto – Berberyna w tym badaniu spowodowała obniżenie się parametrów związanych z lipidami, czyli cholesterol całkowity, cholesterol LDL-C, trójglicerydy. Zauważono natomiast poprawę cholesterolu HDL (potocznie uznanego za ten dobry) w porównaniu do grupy placebo.

    Znalazłem jednak badanie z 2021 roku, w którym co prawda wyniki są tożsame z tymi, które są wyżej, ale nie zauważono tam statystycznie istotnych różnić w porównaniu z grupą placebo[6].

    Mniej istotne, ale teoretycznie możliwe efekty Berberyny

    Mniej istotny dlatego, ponieważ jest jeszcze zbyt mało badań, żeby coś jednoznacznie stwierdzić. Większość również przeprowadzona jest na myszach, a nie ludziach. A jeżeli jakieś jest na ludziach, to jest to jedno pojedyncze badanie, które zbyt wiele nie udowadnia.

    Teoretycznie jednak są mechanizmy, które wskazują na pewne działania Berberyny w różnych obszarach.

    Berberyna, a długowieczność

    Berberyna może mieć wpływ na tzw. Telomery, a one są fragmentami chromosomu, które podczas podziału komórek w naszym organizmie przekłada się na procesy starzenia, czy „nowotworzenia”. Ten proces jednak głównie jest badany w kontekście raka, jednak istnieją przypuszczenia, że po pierwsze: Berberyna może mieć potencjał „Antyrakowy”, a po drugie może mieć wpływ na długowieczność[7-8].

    Berberyna, a pamięć i uczenie się

    Long-Term potentation (LTP) to jeden z najważniejszych procesów zachodzących w naszym mózgu. To jest jeden z mechanizmów, który jest związany z tym jak przechowujemy w pamięci wspomnienia oraz jak uczymy się nowych umiejętności, czy informacji.

    W 2013 roku przeprowadzono badanie na szczurach, w których zauważono, że Berberyna działa na poprawienie tego procesu[9]. A w kontekście tego artykułu jest to o tyle istotne, że zauważono, że LTP jest pogorszone u osób chorych na cukrzycę typu I czy II. Dzieje się tak dlatego, że ta choroba wpływa na wiele rzeczy: oczy, nerki, serce, naczynia krwionośne, nerwy, a co za tym idzie mózg[10].

    Berberyna, a depresja

    Czasami mam wrażenie, że każdy suplement, o którym czytam ma działanie antydepresyjne (haha). W tym przypadku też coś takiego na myszach stwierdzili. Podali w iniekcji (zastrzyku) 5mg/kg Berberyny i zauważyli u myszy działanie antydepresyjne[11].

    Berberyna w tym badaniu również wykazała działanie synergistyczne do niektórych leków antydepresyjnych.

    Berberyna, a poprawa przepływu krwi

    Na górze już napisałem o tym, że Berberyna działa na układ krwionośny, czy ogólnie sercowo-naczyniowy. W przypadku przepływu krwi, ma działanie zmniejszające napięcie na naczyniach krwionośnych. To zostało przebadane zarówno na zwierzętach[12], jak i ludziach[13].

    Wpływ Berberyny na aktywność fizyczną

    Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK) jest konserwatywnym białkiem występującym we wszystkich organizmach eukariotycznych (organizmy zbudowane z komórek posiadających jądro komórkowe z chromosomami). AMPK bierze udział w regulacji metabolizmu lipidów i glukozy, dlatego też enzym ten wydaje się jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za utrzymanie energetycznej homeostazy w organizmie[14].

    Piszę to najpierw, ponieważ Berberyna wykazuje zwiększone pobieranie glukozy przez mięśnie szkieletowe. Częściowo właśnie poprzez aktywacje AMPK[15].

    Berberyna zmniejsza stany zapalne

    Stosowanie Berberyny w kilku badaniach wykazało, że może mieć ona związek ze zmniejszeniem stanów zapalnych w organizmie. W jednym badaniu 4 tygodniowe stosowanie Berberyny zredukowało jeden z markerów, który świadczy o stresie oksydacyjnym (8-isoprostane)[16].

    W tym samym badaniu wykazano również, że:

    TNF-alfa (czynnik martwicy guza – wiki. Wyindukowane wydzielanie TNF-α może doprowadzić do wyniszczenia nowotworowego),

    IFN-y (wiki. obok pewnych właściwości przeciwwirusowych odgrywa zasadniczą rolę jako mediator odpowiedzi odpornościowej),

    IL-1a (Interleukina-1alfa – wiki. jest intensywnie badana jako potencjalny lek ze względu na jej silne własności przeciwnowotworowe) zostały zwiększone.

    Wpływ Berberyny na hormon sytości

    Leptyna to potocznie nazywany hormon sytości. Grelina natomiast jest hormonem głodu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej chcemy, żeby leptyna była u góry, a grelina w dole. Podczas budowania masy mięśniowej jednak często im dłuższa jest, tym bardziej możemy odczuwać męczarnie związaną z ogromnym uczuciem sytości.

    W jednym badaniu, w którym mierzyli wiele parametrów zdrowotnych związanych z gospodarką cukrową, układem sercowo naczyniowym zbadano również poziom leptyny.

    W tym badaniu zalecono branie 300mg Berberyny, 3x dziennie przez 12 tygodni. Taka suplementacja była zdolna do obniżenia leptyny o 36% (8.01 -> 5.12).

    W innym badaniu na myszach, spożywanie fruktozy spowodowało zwiększenie leptyny. Jednak w grupie, której podawano Berberynę zauważono spadek tego hormonu[18].

    Czy Berberyna może zastąpić Metforminę?

    Nie. Głównie dlatego, że takie decyzje musisz konsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Pod żadnym pozorem nigdy nie decyduj o swoim leczeniu na podstawie artykułów w internecie. Możesz to skonfrontować ze swoim lekarzem, ale finalnie to on jest osobą decydującą, ponieważ na Ciebie, Twój przypadek i przede wszystkim jest najbardziej kompetentny, żeby to zrobić.

    Jednak na początku artykułu przedstawiałem meta-analizę badań, która wykazała, że Berberyna i Metformina miała podobną skuteczność w leczeniu osób chorych na cukrzycę[2]. Jest również badanie przeprowadzone w 2009 roku, w którym Berberyna i Metformina działały synergistycznie. Oznacza to, że były skuteczniejsze w poprawie wykorzystania glukozy przez mięśnie szkieletowe[19].

    Inne badanie jednak pokazuje, że Berberyna może ograniczać potencjał zdrowotny Meforminy[20].

    Podsumowując badania istnieją, ale jest ich mało. Berberyna na pewno jest o wiele mniej przebadana niż Metformina w kontekście walki z problemami z glikemią. Dlatego zawsze, ale to zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem.

    Jaką Berberynę wybrać?

    Na rynku możesz spotkać bardzo wiele suplementów pod płaszczem nazwy „Berberyna”. Najcześciej spotykane nazwy to „Siarczan Berberyny) (ang. Berberine Sulphate) lub Chlorowodorek Berberyny (Berberine HCL). Te dwie wersje są tymi, których powinieneś szukać, ponieważ możesz być najbardziej pewny, że masz tyle danego składnika ile chcesz mieć.

    Poniżej na obrazku znajduje się Siarczan Berberyny firmy Ostrovit, który standaryzowany jest na 99%. W jednej kapsułce znajduje się 400mg ekstraktu z korzenia berberysu, w którym znajduje się 396mg Berberyny.

    To z kolei na co bym uważał, to przede wszystkim standaryzacja. Ponieważ możesz znaleźć suplementy, które mają napisane „Ekstrakt z korzenia – 400mg”, a np. standaryzacja jest na 2%, więc finalnie otrzymujesz ok. 8mg Berberyny, a efektywna dawka jest kilkudziesięciokrotnie większa.

    Jak długo można suplementować Berberynę?

    Kolejny raz przytoczę w tym artykule meta-analizę wykonaną w 2012 przez Dong’a i wsp. w której 1068 osób chorych na cukrzycę dostało suplementację 0.5-1.5g Berberyny przez ok 12 tygodni. Zauważono, że taka suplementacja może być związana z problemami układu trawiennego (np. dyskomfort w brzuchu, biegunka, zaparcia).

    Większość jednak ogarnięto za pomocą zredukowania dawki suplementacji, bardziej w sposób taki, że podzielili dawkę na jeszcze więcej porcji w ciągu dnia. Wydaje się więc, że to jednorazowa dawka może przyczynić się do tych problemów[2].

    Dojść można więc do wniosków, że Berberyna jest bezpieczna stosowana dłuższy czas, ale trzeba zaznaczyć, że są badania, w których wykazano, że trzeba uważać przy stosowaniu równolegle niektórych leków[21-22].

    Podsumowując jednak, Berberynę stosuje się w jakimś określonym celu, jakiś określony (raczej krótki) czas, o czym napiszę poniżej. Nie widzę sensu stosowania jej np. przez rok przez osoby zdrowe, trenujące na siłowni.

    Zazwyczaj okresy badawcze nad Berberyną trwały od 4 do nawet kilkunastu miesięcy i przy modyfikacji dawki większość powyższych problemów była łagodzona lub nie występowała wcale. A to jest wystarczający czas na wyniesienie odpowiednich benefitów z takiej suplementacji.

    Pamiętaj o tym, że suplementacja jest zawsze w jakimś celu, więc jak cel zostanie osiągnięty to suplementacja nie jest już potrzebna.

    Kto może suplementować Berberynę i jak podejść do niej od strony praktycznej?

    Z mojej praktyki trenerskiej i jako osoba, która siedzi w branży fitness już 13 lat widzę zapytania głównie od osób, które zmagają się z problemami z gospodarką cukrową, czyli np. osoby cierpiące na insulinooporność.

    Drugą grupą są osoby, a konkretnie mężczyźni podczas budowy masy mięśniowej.

    Mimo, że te dwie grupy to zupełnie inna bajka, to zmagają się w jakimś stopniu z pogorszeniem wrażliwości insulinowej, wyższym cukrem i generalnie gorszą gospodarką cukrową.

    Jedna grupa przez styl życia, a druga przez niekoniecznie mądre/dobre zarządzanie dietą i aktywnością podczas budowania masy mięśniowej.

    W obu jednak przypadkach (piszę ze swojej praktyki trenerskiej) najpierw należy podjąć interwencje związane ze swoją dietą oraz aktywnością fizyczną. Istnieje szereg rzeczy, które można poprawić lub wprowadzić, żeby osiągnąć podobne lub lepsze rezultaty, a sama suplementacja powinna być postrzegana jako dodatek do procesu.

    Procesem jest właśnie odpowiednio skomponowany jadłospis, zalecenia żywieniowe i ruch wszelakiej maści. Dopiero potem jako dodatek, który będzie kropką nad i można pomyśleć o Berberynie.

    Podkreślam to dlatego, że żyjemy w czasach, w których ludzie szukają magicznej pigułki na wszystko, byle nie ruszyć swoich czterech liter. Dlatego niech to dobrze wybrzmi.

    Idąc jednak dalej, jeżeli cierpisz na insulinooporność to skonsultuj się ze swoim lekarzem lub wraz z osobą, która Cię prowadzi (trener/dietetyk) współpracujcie ze swoim lekarzem, żeby zdecydować o takiej dodatkowej suplementacji.

    W przypadku masujących dzików – warto pokusić się o taką suplementacje gdzieś pod koniec okresu masowego jako dodatek do utrzymania lub poprawy wrażliwości insulinowej. Zaznaczam jednak (bo bardzo dobrze znam to grupę osób), że najpierw wykonaj szereg innych rzeczy, a nie wkręcasz sobie, że już masz gorszą wrażliwość, bo to serio będzie bez sensu.

    Dawkowanie

    Okres półtrwania Berberyny wynosi do kilku godzin, a sama biodostępność w podaniu oralnym (doustnie) jest stosunkowo niska. W związku z tym dawkę dzienną ok 800-1500mg warto podzielić na 2-3x dziennie brane co kilka godzin w równych odstępach czasu.

    Podsumowanie

    Berberyna jest ewidentnie suplementem, który działa. Poprawia prace układu krążenia, działa korzystnie na wrażliwość na insulinę, obniża cukier we krwi i realnie może pomóc tym, którzy wiedzą do czego służy i jak jej użyć.

    Nie jest to jednak pigułka szczęścia, która odchudzi Cię za Ciebie. Nie jest to suplement, który mimo złej diety i niekontrolowania aktywności będzie trzymał Twój cukier w ryzach. Jest to po prostu pomoc, z której możesz skorzystać, jeżeli wiesz jak.

    Piśmiennictwo
    1. Vuddanda PR, Chakraborty S, Singh S. Berberine: a potential phytochemical with multispectrum therapeutic activitiesExpert Opin Investig Drugs. (2010)
    2. Dong H, Wang N, Zhao L, Lu F. Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med (2012)
    3. Zhang Y, et al. Treatment of type 2 diabetes and dyslipidemia with the natural plant alkaloid berberine. J Clin Endocrinol Metab (2008)
    4. Yan H-M, et al. Efficacy of Berberine in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. PLoS One (2015)
    5. Derosa G, et al. Effects of berberine on lipid profile in subjects with low cardiovascular risk. Expert Opin Biol Ther (2013)
    6. Zhao J. V., et al. Effect of Berberine on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mechanistic Randomized Controlled Trial. Nutrients (2021)
    7. Neidle S. Human telomeric G-quadruplex: the current status of telomeric G-quadruplexes as therapeutic targets in human cancer. FEBS J (2010)
    8. Arora A, et al. Binding of berberine to human telomeric quadruplex – spectroscopic, calorimetric and molecular modeling studies. FEBS J (2008)
    9. Kalalian-Moghaddam H, et al. Hippocampal synaptic plasticity restoration and anti-apoptotic effect underlie berberine improvement of learning and memory in streptozotocin-diabetic rats. Eur J Pharmacol (2013)
    10. Artola A. Diabetes-, stress- and ageing-related changes in synaptic plasticity in hippocampus and neocortex–the same metaplastic process. Eur J Pharmacol (2008)
    11. Kulkarni SK, Dhir A. On the mechanism of antidepressant-like action of berberine chloride. Eur J Pharmacol (2008)
    12. Fatehi-Hassanabad Z, et al. The antihypertensive and vasodilator effects of aqueous extract from Berberis vulgaris fruit on hypertensive rats. Phytother Res (2005)
    13. Lau CW, et al. Cardiovascular actions of berberine. Cardiovasc Drug Rev (2001)
    14. Dziewulska A, Dobrzyń P, Dobrzyń A. Rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK) w regulacji metabolizmu mięśni szkieletowych*. Postepy Hig Med Dows (online) (2010)
    15. Ma X, et al. Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles. Metabolism (2010)
    16. Xiao HB, et al. Berberine inhibits dyslipidemia in C57BL/6 mice with lipopolysaccharide induced inflammation. Pharmacol Rep (2012)
    17. Yang J, et al. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid Based Complement Alternat Med (2012)
    18. Li Y, et al. Berberine attenuates fructose-induced insulin resistance by stimulating the hepatic LKB1/AMPK/PGC1α pathway in mice. Pharm Biol (2020)
    19. Prabhakar PK, Doble M. Synergistic effect of phytochemicals in combination with hypoglycemic drugs on glucose uptake in myotubes. Phytomedicine (2009)
    20. Kwon M, et al. Organic cation transporter-mediated drug-drug interaction potential between berberine and metformin. Arch Pharm Res (2015)
    21. Zhi D, et al. The enhancement of cardiac toxicity by concomitant administration of Berberine and macrolides. Eur J Pharm Sci (2015)
    22. Imanshahidi M, Hosseinzadeh H. Pharmacological and therapeutic effects of Berberis vulgaris and its active constituent, berberine. Phytother Res (2008)

    Omega-3 – Podstawa Każdego Człowieka!

    Każdy chyba już słyszał o czymś takim jak Omega-3, w końcu trąbią o tym wszędzie. Ale co to tak naprawdę jest, dlaczego to jest tak ważne i co jeść, co robić żeby było dobrze? Czytaj dalej, a się dowiesz! 🙂

    Spis treści

    Co to jest Omega-3?

    Jakie są korzyści z tego interesu? 😀

    A co jak jestem w ciąży?

    Ryby, a rtęć i inne toksyny

    Czy możemy sprawdzić ile mamy Omega-3 z krwi?

    A co jak zjemy za dużo?

    To ile tej Omega-3 „jeść”?

    Podsumowanie

    .

    Co to jest Omega-3?

    Kwasy tłuszczowe Omega-3 można rozumieć jako pewien rodzaj lub składnik, który znajduje się w tłuszczu, który spożywamy wraz z pożywieniem. Tłuszcz sam w sobie pełni rolę źródła energii i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pełni szereg zastosowań takich jak m.in wsparcie układu nerwowego i krwionośnego.

    Kwasy tłuszczowe Omega-3 są dla nas szczególnie ważne i o ich odpowiedni poziom w diecie powinniśmy, szczególnie dbać, ale o tym dlaczego nieco później.

    Nazwę tą możemy zawdzięczać kwasom tłuszczowym, które są w tej magicznej trójce zawarte, czyli kwas alfa-linolenowy ALA, kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA. Ta święta trójca tworzy nam właśnie Omega-3.

    Jakie są korzyści z tego interesu? 😀

    Ooooj! Przygotuj się na troszkę czytania, bo możemy uświadczyć benefitów w wielu zakresach. Let’s go!

    Funkcjonowanie mózgu

    Jedna z hipotez dotyczących wpływu Omega-3 na funkcjonowanie mózgu mówi, że zależy m.in od odpowiedniej podaży kwasu DHA. Kilka dowodów sugeruje, że niedostateczne poziomy DHA powodują spadek fosfolipidów w mózgu, a są one istotnym składnikiem budowy błony komórkowej[1].

    Nie ma jednak zbyt wielu powodu do strachu w takim ujęciu krótkoterminowym, ponieważ potrzeba kilkunastu miesięcy, czy nawet lat żeby do tego doprowadzić [2-3]. Z drugiej strony jednak weźmy nasze Polskie podwórko, naszą rodzinę czy znajomych. Jestem przekonany, że zdecydowana większość z nich nie dba o to w żaden sposób, więc istnieje duże ryzyko, że przez ostatnie lata było to na pewno zaniedbane, a to już w tym kontekście może mieć znaczenie.

    Agresja

    Na wstępie trzeba powiedzieć, że podłoże agresji jest szerokie i u każdego powód będzie prawdopodobnie nieco inny. Można jednak znaleźć pewny wspólny mianownik i jest nim na pewno odpowiednie funkcjonowanie mózgu. W kilku badaniach zauważono wpływ odpowiedniego stężenia DHA na „prewencję” czy stabilizacje agresywnego zachowania pod wpływem stresu, ale i nie tylko[4-7].

    Chociaż wpływ DHA na agresje, a raczej mechanizm odpowiadający za to nie jest do końca znany to zauważono, że ma to wpływ w kontekście depresji, na którą już odpowiednie kwasów Omega-3 wpływ ma. Dlatego jest bardzo możliwe, że taki antydepresyjny wpływ ma istotną korelację z agresją[8].

    Pamięć i uczenie się

    Chociaż na razie zdecydowana większość badań jest robiona na szczurach, to istnieją już obiecujące badania w tym temacie na ludziach. Otóż wykazano, że niedostateczna podaż DHA wpływa na pogorszenie się pamięci u szczurów, a dawka DHA rzędu 300 mg/kg masy ciała wykazuje poprawę pamięci długoterminowej[9].

    Jedno z badań przeprowadzono na zdrowych osobach w wieku od 18 do 25 lat. Zauważono, że po suplementacji 750mg DHA i 930mg EPA przez 6 miesięcy poprawiła się tzw. „pamięć robocza” (to jedna z funkcji mózgu lub inaczej umiejętność, dzięki której możemy pracować z informacjami wokół nas nie tracąc uwagi z tego nad czym obecnie pracujemy. To taka „karteczka w mózgu”, która utrzymuje informacje, dzięki czemu mózg może łączyć je z innymi informacjami)[10].

    Inne badanie na młodych osobach, które jadły mało ryb wykazało poprawę pamięci i czasu reakcji przy suplementacji 1,160 mg DHA przez 6 miesięcy[11].

    Depresja

    Na ten temat wiemy już całkiem sporo. Badacze, którzy przeprowadzili meta-analizę prześledzili ponad 200 badań, z których wybrali 28, które spełniły ich kryteria. Badacze chcieli sprawdzić jaki wpływ ma suplementacja Omega-3 na różne rodzaje depresji[12].

    W badaniach używano suplementacji w zakresach 136-6,200 mg kwasu EPA oraz 88-3,400 mg kwasu DHA i dotyczyło to wszystko depresji przedporodowej, poporodowej, ciężkiej depresji, choroby dwubiegunowej, schizofrenii, parkinsona i wielu innych[13-16].

    W dużym skrócie zauważono, że taka suplementacja ma efekt anty-depresyjny, aczkolwiek trzeba zaznaczyć, że zasługę tą ma kwas EPA. W kilku badaniach, że sam kwas DHA nie ma wpływu na poprawę stanu zdrowia, oraz zwiększanie dawek EPA nie ma większego lub żadnego wpływu na poprawę efektów niż suplementacja 1g[17-19].

    Dodatkowo myślę, że warto dopowiedzieć, że zauważono również zwiększone działanie w przypadku połączenia suplementacji Omega-3 z lekami typowo stosowanymi przy leczeniu depresji.

    Stres

    Zarówno kwas EPA jak i DHA może mieć wpływ na radzenie sobie ze stresem. W przypadku stresu, głównymi czynnikami jest adrenalina, noradrenalina oraz kortyzol, które pikują, gdy jakaś sytuacja nam zagraża (np. ktoś chce nas zabić lub Pani z matematyki woła nas do tablicy ;)).

    Suplementacja kwasami EPA wpływa pośrednio na obniżenie stresu przez wpływ na cytokiny prozapalne, a kwas DHA wpływa na obniżenie adrenaliny i noradrenaliny[20-25].

    Trzeba jednak tutaj uspokoić nieco tą moją bajerkę i powiedzieć, że zdecydowana większość badań robiona jest na szczurach, jednak są badania na ludziach, w których zauważono takie same/podobne reakcje czy mechanizmy[20-21].

    Choroby sercowo-naczyniowe

    To jest właściwie „sekcja”, której przypisuje się chyba najwięcej w kontekście dbania o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 w naszej diecie. Suplementacja ta jest powiązana z białkiem CETP (Cholesteryl Ester Transfer Protein). Ta proteina powoduje, że cholesterol LDL rośnie, a maleje HDL, a my chcemy na odwrót.

    I tutaj właśnie jest ten drogocenny efekt odpowiedniej potaży DHA i EPA, ponieważ zauważono spadek trójglicerydów i podwyższenie się lipoproteiny HDL[26-31].

    Pewna meta-analiza spośród ponad 8,000 badań wyłoniła 47 do analizy. W badaniach brały udział osoby, które w jakimś stopniu miały zaburzenia gospodarki lipidowej. Po dogłębnej analizie wykazano, że odpowiednia podaż Omega-3 prowadzi do redukcji trójglicerydów, ale trzeba zaznaczyć, że chodzi tutaj o stałą, długotrwałą podaż, a nie okresowe czy jednorazowe podniesienie do odpowiedniego poziomu[32].

    Oprócz tego wszystkiego Normy żywienia dla populacji Polski wydane przez NIZP-PZH(Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowego Zakładu Higieny) mówią:

    „Działanie kardioprotekcyjne związane z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (ChNS) oraz częstości występowania incydentów wieńcowych, udarów i zgonów, w tym spowodowanych przez ChNS. Kardioprotekcyjny efekt kwasów omega-3 związany jest z działaniem antyarytmicznym, antytrombogennym i przeciwzapalnym.”

    Układ odpornościowy

    Kolejny bardzo wartościowy aspekt, o który łatwo możemy zadbać mając odpowiednią ilość Omega-3 w organizmie. Zmniejszenie markerów prozapalnych, takich jak CRP, IL-6, TNF-a w przypadku nadmiernej odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu[33-36].

    Zdrowie oczu

    Wyrównując spożycie kwasów omega 3 do omega 6 (których w Polsce spożywamy zdecydowanie nadmiarowo) jesteśmy w stanie zwiększyć przeciwdziałanie angiogenezie siatkówki oka oraz ogólnie zmniejszyć ryzyko chorób naczyń krwionośnych[37-38].

    Nowotwory

    Suplementacja kwasami Omega-3, a w szczególności odpowiedni stosunek Omega-3 do kwasów tłuszczowych Omega-6 wewnątrz komórek skóry ma ochronny wpływ w kontekście raka skóry[39-40]. Przeciwnowotworowy efekt kwasów Omega-3 wydaje się być związany z poprawą płynności, przepuszczalności błon komórkowych oraz działaniem przeciwzapalnym[41-42].

    Mamy nawet fajne badanko, w którym powiązano zwiększenie Omega-3 w diecie ze zmniejszeniem ryzyka raka prostaty[43].

    A co jak jestem w ciąży?

    Zanim zaczniesz rozmyślać nad jakąkolwiek suplementacją bądź spożyciem większej ilości ryb skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby zasięgnąć wszelkich informacji. Warto zwracać uwagę przede wszystkim na rtęć, ponieważ niemowlęta wydają się być bardzo narażone na upośledzenie funkcji poznawczych przy nadmiernym spożyciu rtęci[44].

    W przypadku suplementów to zazwyczaj rtęci jest bardzo, bardzo mało, ale i tak zwracaj na to szczególną uwagę.

    Tutaj akurat dopowiem o płodności, a nie ciąży, ale warto wiedzieć, że jest badanie, które przebadało 12 kobiet o „normalnej wadze” i 15 kobiet, które miało BMI większe niż 30. W tym badaniu wykazano spadek FSH u kobiet o „normalnej wadze”, natomiast u otyłych już nie[45].

    Jest to ważne, ponieważ FSH powiązano z długością płodności. Im wyższy poziom tym krócej może trwać okres płodności u kobiet (lub wpłynie to po prostu na pogorszenie tej płodności)[46].

    Kwas DHA pełni kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego płodu podczas ciąży[47]. Ale to nie wszystko, ponieważ podaż DHA z diety jest kluczowe podczas trzech pierwszych miesięcy życia i kwas DHA w mleku matki. Co powoduje prosty wniosek, że trzeba dbać o jego odpowiednią podaż z diety[48-51].

    W jednym badaniu wzięło udział ponad 100 kobiet, które rzadko spożywały ryby i ogólnie nie dbały o odpowiedni poziom Omega-3. Rozdzielono je do grup z „normalną dietą” i takiej, gdzie jedzono 2 porcje łososia tygodniowo od 20 tygodnia ciąży aż do porodu.

    Przebadano mleko matki w pierwszym, piątym, czternastym i dwudziestym ósmym. dniu po urodzeniu i mleko z grupy, która jadła łososia miała zwiększone stężenie kwasu EPA o 80% a DHA o 90% w porównaniu do kobiet z grupy, która nie spożywała ryb. Nieźle co?

    Ryby, a rtęć i inne toksyny

    Spożywanie ryb przez ludzi często powiązane jest z pewnym strachem przed różnymi toksynami, a przede wszystkim rtęcią. Oczywiście obawy są jak najbardziej uzasadnione, ponieważ poszczególne akweny wodne i ryby w nich występujące mają różną zawartość rtęci, dioksyn i innych dioksonopodobnych związków.

    Z tych właśnie względów w szczególności tzw. grupy wrażliwe, czyli kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci powinny uważać. Jednakże naukowcy z European Food Safety Authority (EFSA) zgodnie stwierdzili, że są ogromne korzyści ze spożywania umiarkowanej ilości ryb przez kobiety ciężarne i owe korzyści przeważają nad ryzykiem[52].

    I w tym właśnie momencie warto pokazać tabelę ukazującą zawartość rtęci i toksyn w poszczególnych rybach opracowaną przez NIZP-PZH. Poniższa tabela ukazuje porcję ryby danego gatunku, które może spożyć tygodniowo człowiek o masie ciała 70kg, żeby nie przekroczyć tolerowanej dawki pobrania (PTWI – ang. Provisional Tolerable Weekly Intake).

    Gatunek RybyRtęćPCB + dl-PCB
    Dorsz bałtyckiponad 2 kgokoło 1 kg
    Śledź bałtyckiponad 1 kg392-400g
    Łosoś bałtyckiponad 2 kg103-105 g
    Karp3 kg7 kg
    Pstrągponad 2 kgponad 2 kg
    Mintajponad 11 kgponad 65 kg
    Solaponad 2 kgponad 32 kg
    Tuńczyk w olejuponad 1 kgponad 2 kg
    Sardynka w olejuponad 4 kg330g
    Makrela wędzonaponad 2 kgponad 1 kg
    Łosoś bałtycki wędzonyponad 1 kg75 g
    Łosoś norweski wędzonyponad 2 kg575 g
    Szprot wędzonyponad 4 kg120 g
    Marynowane płaty śledzioweponad 2 kg475 g
    Jarosz M, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH (2020), s. 110

    PCB – Polichlorowane bifenyle

    dl-PCB – Dioksyny i dioksynopodobne

    Czy możemy sprawdzić ile mamy Omega-3 z krwi?

    Takie pytanie zadaliście mi na instagramie, więc odpowiadam, że tak. Można zrobić badanie krwi żylnej, które nie wymaga specjalnego przygotowania. Bada się poziom EPA i DHA oraz wskaźnik Omega 3, który wskazuje w jakim stopniu chroniony nasz układ krążenia.

    Jeżeli dobrze komponujesz/śledzisz swój jadłospis to w podsumowaniu witamin/minerałów i innych związków w Twojej diecie powinieneś mieć wypisane ile DHA czy EPA spożywasz ze swojej diety. Na tej podstawie też możesz dobrać suplementację do Twojego celu.

    W mojej ocenie jednak nie ma sensu tego robić, ponieważ wystarczy zadbać o podstawową profilaktykę działania. Zadbać o odpowiednią podaż ryb w naszej diecie i po kłopocie.

    A co jak zjemy za dużo?

    Dla ogółu populacji nie ma zbyt mocno sprecyzowanych zaleceń, czy ustalonej górnej granicy. Jednak Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) zaleca dzienne spożycie Omega 3 na poziomie 3g za bezpieczne[53].

    Jednak Panel ekspertów z Europejskiej Administracji Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Administration – EFSA) mówi, że nie ma dostępnych danych, które byłyby wystarczające do wygenerowania zaleceń co do górnej granicy spożywania DHA, EPA oraz DPA(Kwas dokozapentaenowy – należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do rodziny omega 6)[54].

    Jednak według dostępnych danych(według EFSA) nie wzbudza wątpliwości, że suplementacja kwasami EPA i DHA łącznie do 5g dziennie jest bezpieczne dla dorosłych. Mówią też, że sama podaż EPA do 1.5g dziennie i samo DHA 1g dziennie nie wydaje się zagrożeniem dla ogółu społeczeństwa[54].

    Także poruszałbym się po prostu pomiędzy 3-5g dziennie, zaznaczam jednak, że dla ogółu populacji tak duże dawki nie są absolutnie konieczne.

    To ile tej Omega-3 „jeść”?

    Jako, że żyjemy w Polsce, odżywiamy się „po polsku” to skorzystamy sobie z zaleceń NIZP-PZH.

    Niemowlęta i małe dzieci:

    7-11 miesięcy – ALA 0,5% energii z diety, DHA 100 mg dziennie

    12-24 miesiące – Ala 0,5% energii z diety, DHA 100 mg dziennie

    Niemowlęta karmione mieszankami mlekozastępczymi:

    Preparaty do początkowego i do dalszego żywienia niemowląt – skład podstawowy:

    ALA 50-100 mg/100 kcal, DHA 20-50 mg/100 kcal

    Preparaty do początkowego i do dalszego żywienia niemowląt – dobrowolny dodatek:

    Omega-3 maksymalnie 1% kwasów tłuszczowych, DHA < Omega 6, EPA < DHA

    Dzieci i młodzież:

    2-8 lat: ALA 0,5 energii z diety, DHA + EPA 1-2 porcje ryb i owoców morza tygodniowo w tym raz ryby tłuste lub 250 mg dziennie

    Osoby dorosłe:

    Osoby dorosłe: ALA 0,5% energii z diety, DHA+EPA 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg dziennie

    Kobiety w ciąży: ALA 0,5% energii z diety, DHA + EPA 250 mg dziennie + 100-200mg DHA dziennie + uwaga na spożywanie ryb ze względu na ilość rtęci i innych toksyn (konsultacja z lekarzem wskazana)

    Kobiety karmiące piersią: ALA 0,5% energii z diety, DHA + EPA 250 mg dziennie + 100-200mg DHA dziennie

    Sportowcy:

    Międzynarodowy Komitet Olimpijski w swoich zaleceniach podaje, że podaż ok. 2g kwasów tłuszczowych Omega 3 będzie skutkowało w poprawie funkcji poznawczych, zwiększeniu syntezy protein, czy zmniejszeniu regeneracji w przypadku tzw. „DOMSów” (popularnych zakwasów)[55].

    Podsumowanie

    Jak widać po artykule ciężko jest się dopatrzyć aspektu w życiu, w którym odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 nie będzie dobra. Przede wszystkim możemy mówić tutaj o prewencji chorób cywilizacyjnych związanych z układem krwionośnym i sercowym.

    Oprócz tego wiele schorzeń i chorób, w których zbijanie stanów zapalnych ma kluczowe znaczenie również będzie tutaj ważne, ponieważ zauważono w wielu badaniach i meta analizach takie zjawisko w przypadku spożycia kwasów EPA i DHA.

    No cóż, dbać o to powinien każdy. Ty, ja, Twoja mama, tata, babcia, ciocia i tak dalej…:)

    Piśmiennictwo

    1. Mayurasakorn K, et al. Docosahexaenoic acid: brain accretion and roles in neuroprotection after brain hypoxia and ischemia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2011)
    2. Pawlosky RJ, Salem N Jr. Alcohol consumption in rhesus monkeys depletes tissues of polyunsaturated fatty acids and alters essential fatty acid metabolism. Alcohol Clin Exp Res (1999)
    3. Pawlosky RJ, Bacher J, Salem N Jr. Ethanol consumption alters electroretinograms and depletes neural tissues of docosahexaenoic acid in rhesus monkeys: nutritional consequences of a low n-3 fatty acid diet. Alcohol Clin Exp Res (2001)
    4. Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in young adults. A placebo-controlled double-blind study. J Clin Invest (1996)
    5. Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in elderly Thai subjects–a placebo-controlled double-blind study. Nutr Neurosci (2002)
    6. Long SJ1, Benton D. A double-blind trial of the effect of docosahexaenoic acid and vitamin and mineral supplementation on aggression, impulsivity, and stress. Hum Psychopharmacol (2013)
    7. Raine A1, et al. Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16 years: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial. J Child Psychol Psychiatry (2014)
    8. Hibbeln JR, Salem N Jr. Dietary polyunsaturated fatty acids and depression: when cholesterol does not satisfy. Am J Clin Nutr (1995)
    9. Gamoh S, et al. Chronic administration of docosahexaenoic acid improves reference memory-related learning ability in young rats. Neuroscience (1999)
    10. Narendran R, et al. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation.
    11. Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr (2013)
    12. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr (2009)
    13. Warren G, McKendrick M, Peet M. The role of essential fatty acids in chronic fatigue syndrome. A case-controlled study of red-cell membrane essential fatty acids (EFA) and a placebo-controlled treatment study with high dose of EFA. Acta Neurol Scand (1999)
    14. Hallahan B, et al. Omega-3 fatty acid supplementation in patients with recurrent self-harm. Single-centre double-blind randomised controlled trial. Br J Psychiatry (2007)
    15. Zanarini MC, Frankenburg FR. omega-3 Fatty acid treatment of women with borderline personality disorder: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am J Psychiatry (2003)
    16. van de Rest O, et al. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr (2008)
    17. Doornbos B, et al. Supplementation of a low dose of DHA or DHA+AA does not prevent peripartum depressive symptoms in a small population based sample. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry (2009)
    18. Peet M, Horrobin DF. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry (2002)
    19. Frangou S, Lewis M, McCrone P. Efficacy of ethyl-eicosapentaenoic acid in bipolar depression: randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Psychiatry (2006)
    20. Hamazaki T, et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors (2000)
    21. Hamazaki T, et al. Administration of docosahexaenoic acid influences behavior and plasma catecholamine levels at times of psychological stress. Lipids (1999)
    22. Sawazaki S, et al. The effect of docosahexaenoic acid on plasma catecholamine concentrations and glucose tolerance during long-lasting psychological stress: a double-blind placebo-controlled study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) (1999)
    23. Song C, et al. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats. J Lipid Res (2003)
    24. Takeuchi T, Iwanaga M, Harada E. Possible regulatory mechanism of DHA-induced anti-stress reaction in rats. Brain Res (2003)
    25. Hamazaki K, et al. Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Nutrition (2005)
    26. Kastelein J. What future for combination therapies.Int J Clin Pract Suppl (2003)
    27. Barter PJ. Hugh sinclair lecture: the regulation and remodelling of HDL by plasma factors. Atheroscler Suppl (2002)
    28. de Grooth GJ, et al. A review of CETP and its relation to atherosclerosis. J Lipid Res (2004)
    29. Boberg M, et al. Supplementation with n-3 fatty acids reduces triglycerides but increases PAI-1 in non-insulin-dependent diabetes mellitus. Eur J Clin Invest (1992)
    30. Connor WE, et al. The hypotriglyceridemic effect of fish oil in adult-onset diabetes without adverse glucose control. Ann N Y Acad Sci (1993)
    31. Goh YK, et al. Effect of omega 3 fatty acid on plasma lipids, cholesterol and lipoprotein fatty acid content in NIDDM patients. Diabetologia (1997)
    32. Eslick GD, et al. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis.Int J Cardiol (2009)
    33. Li K., Huang T., Zheng J. et al. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor alpha: a meta-analysis. PLoS One (2014)
    34. Layé S., Nadjar A., Joffre C., Bazinet R.P. Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology, Pharmacol. (2018)
    35. Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis (2009)
    36. Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun (2012)
    37. SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res (2005)
    38. Kang JX, et al. Transgenic mice: fat-1 mice convert n-6 to n-3 fatty acids. Nature (2004)
    39. Hakim IA, Harris RB, Ritenbaugh C. Fat intake and risk of squamous cell carcinoma of the skin. Nutr Cancer (2000)
    40. Kune GA, et al. Diet, alcohol, smoking, serum beta-carotene, and vitamin A in male nonmelanocytic skin cancer patients and controls. Nutr Cancer (1992)
    41. Yu J., Liu L., Hang Y. et al. Effects of omega-3 fatty acids on patients undergoing surgery for gastrointestinal malignancy: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer (2017)
    42. Hoang T., Myung S.K., Pham T.T. Dietary Intake of Omega-3 fatty acids and Endocrine-related Gynecological Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Cancer Res. Treat (2019)
    43. Lucia MS, Torkko KC. Inflammation as a target for prostate cancer chemoprevention: pathological and laboratory rationale.J Urol (2004)
    44. Boadi WY, et al. In vitro effect of mercury on enzyme activities and its accumulation in the first-trimester human placenta. Environ Res (1992)
    45. Al-Safi ZA, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Lowers Serum FSH in Normal Weight But Not Obese Women. J Clin Endocrinol Metab (2016)
    46. Klein NA, et al. Reproductive aging: accelerated ovarian follicular development associated with a monotropic follicle-stimulating hormone rise in normal older women. J Clin Endocrinol Metab (1996)
    47. Larque E, Demmelmair H, Koletzko B. Perinatal supply and metabolism of long-chain polyunsaturated fatty acids: importance for the early development of the nervous system. Ann N Y Acad Sci (2002)
    48. Makrides M, et al. Fatty acid composition of brain, retina, and erythrocytes in breast- and formula-fed infants. Am J Clin Nutr (1994)
    49. Lapillonne A, et al. Lipid needs of preterm infants: updated recommendations. J Pediatr (2013)
    50. Brenna JT, et al. Docosahexaenoic and arachidonic acid concentrations in human breast milk worldwide. Am J Clin Nutr (2007)
    51. Jensen CL, Lapillonne A. Docosahexaenoic acid and lactation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids (2009)
    52. EFSA. Scientific Opinion on statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSAJournal (2015)
    53. FDA (U.S. Food and Drug Administration). Substances affirmed as generally recognized as safe: menhaden oil, Federal Register (2004)
    54. EFSA (European Food Safety Administration). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal (2012)
    55. Maughan R, Burke L, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2018)

    Cytrulina – Brać, Czy Nie Brać?

    Cytrulina to składnik występujący w prawie każdym suplemencie przed treningowym. Ale czy tylko do tego się nadaje? Czym właściwie jest cytrulina i co ona daje?

    Czym jest Cytrulina?

    Czy to znowu jakiś steryd i chemia?

    Jak mi to pomoże na siłowni?

    Skoro Cytrulina powoduje zwiekszoną produkcję argininy, nie lepiej jest suplementować samą argininę?

    L-Cytrulina = Jabłczan Cytruliny?

    Inne pozytywne aspekty suplementacji Cytruliny

    Koniec gadania! Mów jak to dawkować!

    Podsumowanie

    .

    Czym jest Cytrulina?

    Oczywiście kolejnym chemicznym sterydem, który zje Twój organizm, więc czym prędzej chowaj za łóżko póki mama nie zobaczy, a lekarzowi nie przyznawaj się, że to bierzesz!

    A tak całkiem poważnie… Cytrulina jest suplementem diety, który w sobie posiada m.in aminokwas zwany L-Cytruliną. Wraz z L-argininą i L-ornityną biorą udział w cyklu mocznikowym, który w dużym skrócie polega na tworzeniu się mocznika, który powstaje w następstwie reakcji dwutlenku węgla i amoniaku (który dla organizmu jest szkodliwy), a następnie wydalany jest wraz z moczem [1].

    Czy to znowu jakiś steryd i chemia?

    Jak już z powyższego punktu wiesz, nie, nie jest to żaden steryd i chemia. L-cytrulina nie jest niezbędnym aminokwasem dla naszego organizmu, ale to oznacza, że nasz organizm produkuje go samodzielnie! Oprócz tego prawdopodobnie jego spore ilości spożywasz latem, ponieważ jego głównym źródłem z pożywienia jest arbuz, od którego zresztą pochodzi nazwa tego aminokwasu (Citrullus vulgaris – łacińska nazwa arbuza)[2].

    Co ciekawe cytrulinę również znajduje się w melonach, ogórkach czy dyniach[2].

    Także jak mama, czy lekarz zaczną coś dziwnego mówić to pokaż im ten artykuł ;).

    Jak mi to pomoże na siłowni?

    W świecie treningu siłowego Cytruline możemy spotkać pod nazwą Jabłczanu Cytruliny. Sama Cytrulina wtedy jest z dodatkiem kwasu jabłkowego. Uważa się, że połączenie kwasu jabłkowego i Cytruliny daje lepszy efekt niż suplementacja samej Cytruliny.

    Zauważono m.in zwiększoną energie przy wysiłku tlenowym oraz produkowanie nieco większej ilości ATP. Dodatkowo zmniejsza uczucie zmęczenia podczas treningu i zwiększa powrót fosfokreatyny do wyjściowych ilości pomiędzy seriami[3].

    Fosfokreatyna to taki substrat energetyczny, który zużywany jest podczas pierwszych sekund np. wyciskania sztangi. Dlatego jest bardzo kluczowym składnikiem, jeżeli chcesz się dobrze regenerować i mieć więcej siły podczas kolejnych serii na siłowni.

    Pompa!

    Taaaak! Bo przecież o to nam tutaj chodzi… : )

    Suplementacja Cytruliną powoduje zwiększony poziom produkcji argininy(tej, który nasz organizm produkuje samodzielnie, ale wskutek suplementacji Cytruliny ta produkcja jest bardziej skuteczna), która z kolei bierze udział zarówno w cyklu mocznikowym jak i zwiększa poziom tlenku azotu (NO)[4-5].

    Fani Need For Speed czy Fast and Furious powinni kojarzyć te nazewnictwo z mocnym przyśpieszeniem.

    W kontekście treningowym, czy pracy naszych mięśni zwiększenie tlenku azotu powoduje poszerzenie naczyń krwionośnych, a to z kolei powoduje zwiększony przepływ krwi i zmniejszenie ciśnienia. Czyli w dużym skrócie więcej krwi trafia do naszych mięśni, a Ty uzyskujesz nieziemską pompę podczas treningu.

    Wzrost masy mięśniowej

    W kontekście wzrostu masy mięśniowej musimy myśleć bardziej o efekcie pośrednim. W związku z powyższym, suplementacja Cytruliną powoduje lepszą pracę na treningu. Zrobisz więcej powtórzeń, nieco szybciej zregenerujesz się pomiędzy seriami, więc to spowoduje lepszy trening.

    A lepszy trening spowoduje większe przyrosty (pod warunkiem, że reszta otoczki potrzebnej do wzrostu masy mięśniowej będzie zachowana, czyli dieta itp.).

    Mówiąc jednak o bezpośrednim wpływie cytruliny to naukowcy sugerują (ponieważ jeszcze nie ma zbyt wielu badań), że poszerzenie naczyń krwionośnych, cała ta pompa mięśniowa ma duży wpływ na samą komórkę mięśniową, w której zachodzą różne przemiany mogące sprowokować hipertrofię (wzrost mięśni)[6].

    Skoro Cytrulina powoduje zwiększoną produkcję argininy, nie lepiej jest suplementować samą argininę?

    Nie, ponieważ jej biodostępność jest ograniczona. Suplementując argnininę przechodzi ona przez jelita i wątrobę, gdzie jest przechwytywana przez enzymy arginazy, one metabolizują ją m. in w ornitynę i mocznik[7].

    Cytrulina natomiast omija wątrobę i ok. 80% jest zamieniana na argininę w nerkach co powoduje tą różnicę w suplementacji na korzyść Cytruliny.

    Uwaga na problemy żołądkowo-jelitowe!

    Jeżeli zdecydujesz się na suplementację argininą to uważaj na możliwe biegunki, czy inne bulgotania, bo zauważono taki efekt w przypadku suplementacji nawet 10g argininy [8-9]. W przypadku Cytruliny, nawet 15g nie powodowało problemów[10].

    L-Cytrulina = Jabłczan Cytruliny?

    Jak już napisałem wyżej, najczęściej w suplementach widzimy Cytrulinę z domieszką kwasu jabłkowego pod nazwą Jabłczan Cytruliny. W większości przypadków 1.75 gramów Jabłczanu Cytruliny odpowiada 1 gramowi samej L-Cytruliny. Pozostała część (0,75g) to właśnie kwas jabłkowy.

    Badania sugerują, że domieszka kwasu jabłkowego zwiększa biodostępność L-Cytruliny.

    Inne pozytywne aspekty suplementacji Cytruliny

    Oprócz pozytywnego oddziaływania na trening Cytrulina i jej działanie na układ krwionośny ma wiele pozytywnych możliwych zalet również w „normalnym świecie”, takim nietreningowym.

    Układ krwionośny

    Suplementacja Cytruliną może powodować obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę przepływu krwi, więc u osób, które mają problemy z cholesterolem, czy ogólnie jakikolwiek problem sercowo-naczyniowy taka suplementacja może okazać się pomocna[11-14].

    Zwiększenie wyrzutu hormonu wzrostu i zwiększenie poziomu IGF-1

    Chociaż suplementacja Cytruliny nie powoduje wyrzutu hormonu wzrostu, zauważono w pewnym badaniu, że zwiększa ona jego wyrzut u trenujących. W pewnym badaniu podzielono grupę wytrenowanych kolarzy na grupę placebo i grupę, która przyjmowała 6g cytruliny przed trasą 137 km. Po tej trasie zmierzono poziom hormonu wzrostu i zauważono zwiększony wyrzut prawie o 67% w porównaniu do grupy kontrolnej (nie przyjmującej cytruliny)[15].

    Penis

    Ale jazda, przyciągnął Cię tutaj ten intrygujący nagłówek, także lecimy!

    Jako ciekawostkę można dodać, że cytrulina poprawia erekcję, głównie dzięki zwiększeniu poziomów argininy w naszym organizmie poprzez suplementację cytruliną. Jedno badanie pokazało, że połowa pacjentów była „bardzo usatysfakcjonowania” z wyników już przy suplementacji 1,500 mmg cytruliny dziennie (dawkowana 2×750 mg) przez jeden miesiąc. Połowa pacjentów odczuła pozytywne skutki, w opozycji do grupy placebo, u której zauważono tylko 8,3% poprawy[16].

    Koniec gadania! Mów jak to dawkować!

    Żeby było Ci nieco łatwiej wyliczyć dawkowanie, muszę przypomnieć, że ok. 1,75g Jabłczanu Cytruliny odpowiada 1g czystej L-Cytruliny. W zależności więc od suplementu, który kupisz musisz zwracać uwagę na dawkowanie.

    W kontekście poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego weź 6g Cytruliny dziennie, rozłożone na 3 dawki po 2g czystej Cytruliny.

    Dla poprawy osiągnieć sportowych, pompy na treningu itd – ok. 6-8g L-Cytruliny ok. 1h przed treningiem siłowym.

    Podsumowanie

    W moim odczuciu jeden z fajniejszych suplementów na rynku, który ma realne działanie i może poprawić nasze osiągi. Jest tani i wychodzi bardzo rozsądnie w kontekście cena-czas używania, ponieważ dawki nie są duże, trenujemy 3-5x w tygodniu, więc opakowanie 500g może starczyć nam na kilkanaście tygodni suplementacji.

    Piśmiennictwo

    1. Curis E, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids (2005)
    2. Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundam Clin Pharmacol (2013)
    3. Bendahan D, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med (2002)
    4. Schwedhelm E, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol (2008)
    5. Ayman W El-Hattab, et al. Restoration of impaired nitric oxide production in MELAS syndrome with citrulline and arginine supplementation. Mol Genet Metab (2012)
    6. Brad Schoenfeld and Bret Contreras;. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations.
    7. Castillo L, et al. Splanchnic metabolism of dietary arginine in relation to nitric oxide synthesis in normal adult man. Proc Natl Acad Sci U S A (1993)
    8. Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr (2007)
    9. Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Horm IGF Res (2005)
    10. Moinard C, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr (2008)
    11. Orozco-Gutiérrez JJ, et al. Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction. Cardiol J (2010)
    12. Kameda N, et al. The effect of L-citrulline ingestion on ECG QT interval and autonomic nervous system activity. J Physiol Anthropol (2011)
    13. Ochiai M, et al. Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol (2012)
    14. West SG, et al. Oral L-arginine improves hemodynamic responses to stress and reduces plasma homocysteine in hypercholesterolemic men. J Nutr (2005)
    15. Sureda A, et al. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol (2010)
    16. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction.

    Kreatyna – Musisz Ją Brać!

    Czy to steryd? Czy uszkodzi Ci nerkii? Czy dzięki kreatynie uda się wycisnąć więcej niż Twój kolega? Co ona właściwie daje? Zaraz się dowiesz…

    Kreatyna – co to jest?

    Znaczenie kreatyny w organizmie

    Jak ją stosować?

    Dobra, dobra! Ale co ona mi tak naprawdę da?

    Czy kreatyna jest zdrowa? Nie uszkodzi mi nerek?

    Która forma kreatyny jest najlepsza?

    Słyszałem, że kreatyna „zalewa wodą”. To prawda?

    Czy można ją stosować na redukcji?

    Podsumowanie

    .

    Kreatyna – co to jest?

    Kreatyna jest związkiem produkowanym przez nasz organizm w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, ale co ważniejsze – dostarczamy jej całkiem sporo z pożywienia! W zdecydowanej większości przechowywany jest w naszych mięśniach szkieletowych[1]. Z pożywienia możemy najwięcej pozyskać z produktów mięsnych (np. kurczak, wołowina, królik, wieprzowina, ale warto wspomnieć tutaj, że osoby stosujące dietę roślinną zapasy kreatyny będą miały o wiele mniejsze.

    W zależności od ilości mięsa, które spożywamy w ciągu dnia można przyjąć, że jemy ok. 1-3g kreatyny dziennie. Dla przykładu kilogram kurczaka ma w sobie ok 3,5g kreatyny[2]. Można więc powiedzieć, że spełnia to zapotrzebowanie na podstawowe ruchy „typowego kowalskiego”.

    Jeżeli Twoja mama, babcia lub ktokolwiek mówi więc, że kreatyna to sterydy lub chemia no to cóż… Nie możecie chyba jeść już za dużo mięsa i wyciąć trzeba kilka narządów… 😛

    Znaczenie kreatyny w organizmie

    Każdy z nas miał w szkole „przyrę” lub biologie, więc słyszeliśmy o takiej cząsteczce w naszym organizmie jak ATP (Adenozynotrifosforan). Do odpowiedniego skurczu naszych mięśni potrzebujemy właśnie ATP, czyli energii. Problem jednak z nią jest taki, że w naszych mięśniach mamy jej niewiele i wystarcza on dosłownie na kilka sekund pracy.

    Gdyby nie to, że nasz organizm to mądra bestia i potrafi odnowić zasoby ATP to padlibyśmy na ziemie po kilku ruchach, ale nic straconego!

    W momencie, gdy poruszamy się, to nasze komórki zużywają ATP. Ta molekuła jest zamieniana w ADP (adenozynodifosforan) oraz w AMP (adenozynomonofosforan). W dużym skrócie kreatyna w komórkach jest potrzebna, żeby dodać swoją „energię” do tego ADP, żeby ją zamienić znowu na ATP. [3-6]

    Jak ją stosować?

    Kreatynę można stosować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to tzw. faza ładowania, która polega na tym, że przez ok. 5-7 dni przyjmujemy 0,3 gramy na każdy kilogram masy ciała, podzielone na 3-4 porcje w ciągu dnia. Później ok. 3-5g dziennie przez resztę czasu suplementacji. Biorąc pod uwagę standardowego mężczyznę o wadze 85 kg będzie to ok. 25g dziennie podczas fazy ładowania, a w przypadku kobiety 60 kg ok. 18g.

    Druga metoda natomiast polega na tym, że od samego początku suplementujemy ok. 3-5g kreatyny dziennie niezależnie od pory dnia.

    Monohydrat kreatyny

    Większe dawki takie jak 10 gramów dziennie mogą mieć zastosowanie u osób z nadzwyczajnie dużą masą mięśniową lub u osób, które nie reagują na dawkę 5g. Warte zaznaczenia jest to, że mogą nie reagować na dawkę 3-5g z uwagi na to, że ich naturalny poziom wysycenia kreatyną jest wysoki. W przypadku, gdy powoduje problemy żołądkowe warto zastanowić się nad przyjmowaniem jej z większą ilością wody bądź zmianę formy kreatyny na np. na wersję HCL [kliknij tutaj, żeby kupić].

    Co wybrać? Ładowanie czy stałą dawkę?

    Obie metody, które opisałem wyżej będą miały taki sam efekt, czyli maksymalne wysycenie komórek w organizmie. Faza ładowania spowoduje, że będzie to szybciej, ale wiąże się to również z bardziej dotkliwym wzrostem masy ciała i przy tym również może wystąpić zmiana w sylwetce. Dla osób mniej doświadczonych może być dotykliwe, ponieważ pod kątem psychicznym gorzej sobie radzą ze zmianami w sylwetce. Standardowa suplementacja 3-5g dziennie nieco wolniej wysyci nas kreatyną, ale wzrost wagi będzie o wiele wolniejszy, więc mniejszy kontrast będzie odczuwalny.

    Dobra, dobra! Ale co ona mi tak naprawdę da?

    Zastosowanie kreatyny jest naprawdę szerokie. Można powiedzieć, że poprawić ona może właściwie wszystko w naszym organizmie, co odpowiada za wynik sportowy. Możesz ciężej trenować, dłużej trenować, zbudujesz więcej masy mięśniowej niż kolega, który tej kreatyny nie suplementuje. Dlaczego? Rozłóżmy sobie to na więcej szczegółów.

    Poprawa siły/mocy

    Siła i moc to dwa odrębne atrybuty, jednak chcę żebyś zrozumiał, że chodzi tutaj o wysiłek krótkotrwały (do kilku-kilkudziesięciu sekund, bo z takich szlaków korzysta organizm przy pracy z kreatyną, odbudowując ATP). Wykonano dwie meta analizy, w których wzięło udział ponad 100 osób w różnym wieku[7-8]. W niektórych badaniach były osoby wytrenowane, w innych niewytrenowane, kobiety i mężczyźni, ale wszyscy byli powyżej 16 roku życia.

    Te osoby oczywiście podzielono na grupę placebo i na grupę, która dostawała do suplementacji kreatynę. W każdym badaniu zanotowano znaczący wzrost mocy i siły w grupie, która suplementowała kreatynę w sposób, który opisałem wyżej (faza ładowania lub stała suplementacja).

    W jednym z badań wykonywano wyciskanie leżąc oraz przysiad i po upływie 8 tygodni zanotowano wzrost prawie 7 kg w wyciskaniu leżąc oraz prawie 10 kg w przysiadzie. Warto tutaj również wspomnieć, że w badaniach wykazano, że nie było statystycznych różnic pomiędzy kobietami i mężczyznami, czyli obie płcie zanotowały podobny progres przy suplementacji!

    Wzrost masy mięśniowej

    Badanie na 27 zdrowych mężczyznach, którzy suplementowali 0.3g/kg kreatyny dziennie przez tydzień, a później 0.05g/kg przez 8 tygodni zanotowali wzrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo. W badaniu zauważono, że przez 8 tygodni poziom miostatyny spadł o ok. 17%, w porównaniu do grupy placebo (spadek o 7%) [9]W dużym uproszczeniu miostatyna jest białkiem, który skutecznie hamuje wzrost masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną obniża jej poziom, co ma wpływ na wzrost mięśni!

    Dodatkowo, gdy absorbujemy kreatynę w naszym organizmie, to ciągnie ona za sobą wodę co powoduje, że komórka mięśniowa wypełniana jest wodą. Ten efekt powoduje, że w naszej komórce zwiększa się środowisko „anaboliczne” dzięki zmniejszeniu MPB (Muscle Protein Breakdown), czyli rozpadowi białek mięśniowych oraz zwiększa się synteza DNA [10-12].

    Suplementacja kreatyną wpływa również na wzrost włókien mięśniowych poprzez wysycenie włókien wodą. W jednym badaniu wykazano, że po suplementacji 20g kreatyny (razem z dekstrozą), włókna typu I, IIa oraz IIx zwiększyły średnicę o kolejno 9%, 5% oraz 4% [13].

    Czyli…?

    Biorąc pod uwagę już te czynniki, czyli wzrost siły, mocy, zmniejszenie MPB oraz obniżenie poziomu miostatyny możemy łatwo stwierdzić, że kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej, ponieważ możemy trenować ciężej, dłużej i skuteczniej, a to ma największy wpływ na przyrost masy. Jeżeli do tego będziemy mieli dobry plan treningowy, którym przede wszystkim umiemy trenować to kreatyna będzie wspaniałym uzupełnieniem.

    Ale czy na tym koniec?

    Nie! Kreatyna z takich „mniej sportowych” pozytywnych aspektów może pomóc jako antydepresant poprzez wpływ na poziomy dopaminy [14]. Wykazano również, że wspomaga również pamięć czy naukę u ludzi, którzy naturalnie kreatyny w organizmie mieli mniej (często występuje to u osób stosujących dietę roślinną) [15-17].

    To pokazuje potencjalnie szeroki wpływ kreatyny na wiele funkcji w naszym organizmie.

    Dobra! Ale słyszałem, że najlepiej brać po treningu. To prawda?

    Ja jestem zwolennikiem spojrzenia na wszystko co robimy w kontekście długoterminowym oraz zastanowić się nad wygodą w naszym życiu. Jeżeli jakiś sposób wpływa negatywnie na nasz komfort, czyli na tym przykładzie – często zapominamy po treningu brać kreatynę albo w jakimkolwiek innym terminie to ważniejsze jest branie jej…

    Kiedykolwiek. Wszystko rozchodzi się o nasze nawyki, więc warto ustalić sobie jakiś jeden czas w ciągu dnia, kiedy przyjmujemy suplementacje, bo będzie nam wygodniej się zorganizować.

    Co jednak na to wszystko badania? W jednym z nich zebrano 19 mężczyzn, którzy zostali przydzieleni do dwóch grup. Jedna brała 5g kreatyny przed treningiem, a druga grupa brała 5g kreatyny po treningu. Badani trenowali standardowym splitem, 5x w tygodniu przez miesiąc.

    Wszyscy prowadzili dzienniczki treningowe, które zbierano i analizowano raz w tygodniu. Dodatkowo badano tzw. „body composition”, czyli beztłuszczową masę ciała i masę ciała ogólnie [18]. Po badaniu stwierdzono, że nie ma większych różnic statystycznie, ale zauważono większe różnice w grupie suplementującej kreatynę bezpośrednio po treningu siłowym.

    Czy kreatyna jest zdrowa? Nie uszkodzi mi nerek?

    Jak już wyjaśniłem wyżej, kreatyna przechowywana jest w mięśniach szkieletowych w wielkości większej niż 90%, reszta jest przechowywana w wątrobie, mózgu i innych narządach. Nasz organizm zamienia kreatyne w fosfokreatynę, która bierze udział w resyntezie ATP. W związku z tymi przemianami powstaje kreatynina, którą prawdopodobnie znasz lub kojarzysz, bo można ją zbadać robiąc wyniki krwi.

    Kreatynina jest wraz z ogólnym badaniem moczu najczęstszym profilaktycznym markerem, który oznacza się, żeby sprawdzić, czy nasze nerki pracują dobrze i myślę, że wiesz już do czego zmierzam[30-31]. W związku z przyjmowaniem kreatyny, produktem ubocznym przemian może być podwyższona kreatynina, która wydalana jest wraz z moczem [19-20].

    Co na to wszystko badania?

    Patrząc na badania, które robione w przeróżnym czasie w kontekście spożywania kreatyny i jej wpływu na nerek to nie odnotowano żadnego negatywnego wpływu na nerki u zdrowych osób (oprócz podwyższonej kreatyniny, która wcale nie świadczy w tym kontekście o złej pracy nerek) [21-25].

    A co jak ktoś ma jakieś problemy z nerkami?

    Niestety w porównaniu do osób zdrowych, tutaj nie ma badań prowadzonych długoterminowo, więc ciężko jest argumentować bezpieczeństwo literaturą naukową. Przeprowadzono jednak badanie na mężczyźnie z jedną nerką, który przyjmował 20g kreatyny dziennie przez 5 dni, a później 5g dziennie przez 30 dni i nie wpłynęło to negatywnie na pracę tej nerki [26].

    Jeżeli chcemy znaleźć nieco dłuższy czas trwania badania to mamy również pozytywne badanie u osób z cukrzycą typu 2, którzy zmagali się z różnymi dolegliwościami nerek, tutaj również nie odnotowano negatywnego wpływu kreatyny [27].

    Z uwagi na brak dłuższych badań zaleca się w takim wypadku branie minimalnej dawki rzędu 3g kreatyny dziennie oczywiście pod opieką lekarza.

    Która forma kreatyny jest najlepsza?

    Na rynek suplementacyjny spłynęła masa różnych form kreatyny. Najpopularniejszy jest monohydrat i jabłczan kreatyny, ale możesz też zobaczyć Orotan, Kre-Alkalyn, czy nawet połączonych wiele form w jednym suplemencie sugerującym o wiele lepszą wchłanialność oczywiście za o wiele większą cenę.

    Biorąc jednak pod uwagę bilans zysków do strat to najlepiej wychodzi monohydrat kreatyny, który jest po prostu najtańszy i ma świetną wchłanialność [28-29]. Nie ma sensu więc przepłacać za pozornie lepszy efekt, którego po prostu nie będzie.

    Słyszałem, że kreatyna „zalewa wodą”. To prawda?

    I tak i nie. Tak jak pisałem wyżej kreatyna powoduje retencję wody w komórkach, ale warto tutaj zaznaczyć, że chodzi o nagromadzenie wody w komórkach mięśniowych, a nie na zewnątrz np. pod skórą. To nie znaczy, że opuchniemy w takim znaczeniu.

    Suplementacja może wiązać się ze wzrostem wagi właśnie w związku z nagromadzeniem tej wody i nie ma formy kreatyny, która tego nie powoduje – tak jak np. często się mówi „weź jabłczan, bo on nie zalewa”. Kreatyna ma taką właściwość i bardzo dobrze, bo środowisko wodne jest lepszym środowiskiem anabolicznym, czyli lepiej rosną mięśnie, a o to Ci chodzi prawda?

    Ale kolega powiedział…

    Możesz też słyszeć od kolegów lub czytać w internecie, że na niego kreatyna tak nie wpłynęła, bo bierzę kreatynę X lub po prostu tak się dzieje. Zazdrościsz mu? Nie potrzebnie. Są dwa powody dla których tak może się zdarzyć. Pierwszym z nich jest to, że prawdopodobnie jest odpowiednio wysycony „naturalnie” poprzez jedzenie np. dużej ilości mięsa lub drugi powód jest taki, że bierze tej kreatyny po prostu za mało.

    Więc albo już jest „zalany” wodą przez kreatynę i nie widzi różnicy albo jeszcze nie jest :D.

    Czy można ją stosować na redukcji?

    Tak. I nie będzie to miało negatywnego wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli już wyżej wyjaśniłem na czym polega wzrost wagi przy suplementacji kreatyny to nie powinien to być dla Ciebie już większy problem. Śmiało suplementuj, a wręcz powiem musisz suplementować, jeżeli chcesz żeby po redukcji efekt był nieco lepszy. Dlaczego?

    Bo tak jak wyżej napisałem suplementacja kreatyną powoduje o wiele lepsze osiągi sportowe. To przełoży się na lepszy trening, możliwość zrobienia cięższego treningu, na lepszą regenerację po treningu i wiele, wiele innych co pośrednio przyczyni się na chociażby utrzymanie większej ilości beztłuszczowej masy ciała po redukcji tkanki tłuszczowej.

    Podsumowanie

    Kreatyna to jest w moim odczuciu suplement idealny. Nie szkodzi zdrowiu, jest stosunkowo tani i prosty w suplementacji. Nie wymaga rygorystycznych zasad, suplementowania o odpowiedniej porze. Wystarczy robić to tak naprawdę codziennie wtedy, kiedy nam się przypomni i efekt będzie praktycznie identyczny niezależnie od pory stosowania.

    Nie jest to oczywiście środek, dzięki któremu będziesz bogiem sportu, ale ma tak wiele zalet, które pośrednio powodują, że efekt końcowy Twojego celu sportowego będzie po prostu lepszy. Dlatego powinniśmy mieć go w stałej suplementacji nawet jeżeli tego sportu nie uprawiamy.

    Piśmiennictwo

    1. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J (1972)
    2. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci (1997)
    3. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med (1997)
    4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc (2000)
    5. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)
    6. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)
    7. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract (2002)
    8. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)
    9. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)
    10. Häussinger D, Lang F. Cell volume and hormone action. Trends Pharmacol Sci (1992)
    11. vom Dahl S, et al. Regulation of cell volume in the perfused rat liver by hormones. Biochem J (1991)
    12. Häussinger D, et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (1993)
    13. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)
    14. Cunha MP, et al. Antidepressant-like effect of creatine in mice involves dopaminergic activation. J Psychopharmacol (2012)
    15. Lukaszuk JM, et al. Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. J Strength Cond Res (2005)
    16. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr (2011)
    17. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci (2003)
    18. Antonio J, Ciccone V, et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013)
    19. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)
    20. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem (2007)
    21. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)
    22. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep (2002)
    23. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother (2005)
    24. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform (2006)
    25. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem (2007)
    26. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis (2010)
    27. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol (2011)
    28. Deldicque L, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol (2008)
    29. Chanutin A., P. Gur. L. The Fate of Creatine When Administered To Man. 
    30. Ronco C, et al. Oliguria, creatinine and other biomarkers of acute kidney injury. Contrib Nephrol (2010)
    31. Udani S, Lazich I, Bakris GL. Epidemiology of hypertensive kidney disease. Nat Rev Nephrol (2011)