Wszyscy wiedzą, że trzeba brać. Ale ile? Jak długo? W jakim okresie i po co? Tego dowiesz się w tym artykule!

Spis treści

Co to jest Witamina D?

Co możesz zyskać dzięki Witaminie D3?

Jakie są skutki niedoborów Witaminy D3?

Jakie są skutki nadmiaru Witaminy D3?

Czy każdy powinien suplementować Witaminę D3?

Czy Witaminę D można pozyskać w inny sposób?

Ile suplementować Witaminy D3?

Czy suplementować Witaminę D3 z dodatkiem K2?

Podsumowanie

Co to jest Witamina D?

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która swoją nazwę przyjęła, gdy odkryto, że olej z wątroby dorsza (ang. Cod Liver Oil) pomógł zwalczyć w XX wieku krzywicę dziecięcą. W latach 30 XX wieku podawano go dzieciom, aby zapobiegać krzywicy i innym schorzeniom spowodowanym niedoborem Witaminy D[1].

W żywności możemy ją spotkać w postaci witaminy D2 (ergokalcyferolu) oraz witaminy D3 (cholekalcyferolu). Tę drugą możemy pozyskać pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak zarówno egzogenna forma (dostarczana z zewnątrz np. za pomocą jedzenia) jak i endogenna (wytwarzana przez nasz organizm pod wpływem promieniowania słonecznego) musi przejść w formę biologicznie czynną.

A do tego potrzebna jest wątroba, dzięki której powstaje 25-hydroksywitamina D [25(OHD] (kalcydiol) oraz nerki i inne narządy, gdzie powstaje 1,25-dihydroksywitamina D [1,25(OH)2D] (kalcytriol)[2].

My jednak badając jej stężenie w laboratorium badamy kalcydiol (25(OH)D), ponieważ utrzymuje się we krwi dłużej, ok 2-3 tygodnie.

Co możesz zyskać dzięki Witaminie D3?

Gospodarka wapniowo-fosforanowa to właściwie najważniejsza z dotychczas poznanych funkcji witaminy D, a co za tym idzie jej największe działanie możemy rozumieć jako pozytywne dla naszego układu kostnego[3].

Osteoblasty, czyli komórki tworzące kości potrafią wytworzyć enzym CYP27B1, który z kolei konwertuje nieaktywną formę Witaminy D (25-hydroxycalciferol) w jej aktywnie biologiczną formę (1,25-dihydroxycalciferol)[4].

Redukcja ryzyka złamań kości

Analizując badania zauważono korelację odpowiedniej ilości Witaminy D3 w ograniczeniu złamań u ludzi. U osób w wieku od 18 do 44 lat w badaniu, w którym uczestniczyli rekruci do armii obu płci zauważono właśnie taki efekt i nie było to skorelowane z ich BMI czy paleniem papierosów[5-6].

Dwie analizy; z 2004r. oraz 2012r. zauważyły, że suplementacja witaminą D zmniejsza liczbę upadków u osób starszych. Zaznaczają jednak, że działanie to można uświadczyć tylko u osób, które wcześniej cierpiały na deficyt tej witaminy[7-8].

Normalizowanie poziomów testosteronu

Odpowiednie stężenie Witaminy D w organizmie (powyżej 50nmol/L) wykazuje zwiększenie poziomów testosteronu u mężczyzn, który cierpieli na jego niskie poziomy[9].

Pewnym dodatkowym dowodem wydaje się być również to, że zauważono lepsze poziomy androgenów podczas okresów wiosenno-letnich, gdy słońca było zdecydowanie więcej[10].

Jeżeli nałożylibyśmy na siebie powyższe wykresy, to widać zależność gołym okiem.

Nowotwory

Posiadamy obecnie badania, które wskazują na to, że większe stężenie Witaminy D w organizmie jest związane z mniejszym ryzykiem raka piersi, okrężnicy, jelita grubego, prostaty i jajników[11-13].

Jednocześnie suplementacja rzędu 400 jednostek witaminy D jest niedostateczna, żeby to ryzyko zmniejszyć[14].

Płuca

W tym aspekcie również można zauważyć pozytywne oddziaływanie odpowiednich poziomów Witaminy D3 w organizmie. U dzieci chorych na astmę niskie wartości witaminy D we krwi były skorelowane z użyciem kortykosteroidów. Suplementacja 1200 jednostek dziennie zmniejszyła ilość ataków astmatycznych[15-16].

Suplementacja pomiędzy 800-2000 jednostek była również skorelowana z mniejszą ilością przeziębień[17].

COVID-19

Tutaj należy najpierw podkreślić, że witamina D nie jest żadnym lekiem, czy substytutem leku/szczepionki przeciwko COVID-19. Jednak od początku pandemii rozpoczęto badania, a ich liczba rośnie do dzisiaj (przynajmniej na dzień, w którym piszę ten artykuł, czyli 10 marzec 2022).

Obecnie dostępna literatura sugeruje, że odpowiednie stężenie Witaminy D jest skorelowane z lżejszym przebiegiem COVID-19[18-21].

Ale tak jak napisałem badania wciąż trwają i sami autorzy mówią, że musi być ich więcej, przeprowadzonych na większej ilości osób, ponieważ istnieje zbyt duże ryzyko ingerencji innych czynników.

Płodność

Receptory Witaminy D i enzymy, które je regulują są widoczne w męskim układzie rozrodczym. Dodatkowo Witamina D sama w sobie reguluje poziomy wapnia w naszym organizmie, a to jest również powiązane z narządami płciowymi[22].

Zauważono pewną zależność pomiędzy BMI, a poziomem Witaminy D3. Im jesteś bardziej otyły/a, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć niskie wysycenie Witaminą D3.

Badania uśredniają widełki gdzieś od 25ng/ml(62.4nmol/L) do 50ng/ml(124.8nmol/L) jako przedział, w którym obserwuje się odpowiednie parametry nasienia u zdrowych mężczyzn, który borykali się z bezpłodnością, nawet jeżeli ich poziom witaminy D był raczej wyższy niż niższy[23].

Jakie są skutki niedoborów Witaminy D3?

Tutaj tak naprawdę możemy powrócić do podpunktów, które napisałem wyżej i właściwie w każdym przypadku ich niedobór może nieść ze sobą odwrotne skutki.

Stężenie 25(OH)D poniżej 30 ng/ml (75 nmol/L) uważa się za deficyt witaminy D3. Wartości poniżej 10/12 ng/ml (25-30 nmol/L) zwiększają drastycznie ryzyko wystąpienia krzywicy lub osteomalacji (choroba metaboliczna kości, polegająca na niedostatecznej mineralizacji i zmniejszeniu gęstości kości)[24].

Z kolei Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w Polsce przyjmuje wartości niedoborowe jako 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L), deficyt poniżej 20 ng/ml (50 nmol/L), głęboki deficyt poniżej 10 ng/ml (25 nmol/L)[25].

Dokładnie te same rekomendacje mówią, że skutki niedoborów Witaminy D3 mogą być następujące: ujemny bilans wapniowy i zaburzenia mineralizacji kości, zwiększenie ryzyka otyłości, rozwój chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych, a nawet nowotworów.

Dzieje się tak dlatego, że Witamina D3, mimo że nie jest lekarstwem, czy remedium na wszystko to ma bardzo duże zdolności przeciwzapalne, antyinfekcyjne, antybakteryjne (patrz sepsa)[26].

Jakie są skutki nadmiaru Witaminy D3?

W Polsce zalecenia mówiące o nadmiarze witaminy D3 są jasne i za nadmiarowe uważane jest stężenie od 50 ng/ml do 100 ng/ml. Za toksyczne te, które wynosi powyżej 100 ng/ml. Tutaj od razu warto podkreślić, że nie ma możliwości, żeby nadmiarowa ekspozycja na promienie słoneczne była toksyczna, ponieważ jej nadmiar jest rozkładany na nieaktywne metabolity[27].

Największe ryzyko jest u osób, które mają mutację genów, odpowiedzialnych za metabolizm witaminy D. Skutki ogólne toksycznego stężenia to hiperkalciuria (zwiększone wydalaniu wapnia z moczem) i hiperkalcemia (zbyt duże stężenie wapnia we krwi powyżej 2,75 mmol/l (11 mg/dl)).

Czy każdy powinien suplementować Witaminę D3?

I tak i nie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że na świecie panuje epidemia niedoboru witaminy D nawet w okresie letnim. Dlaczego? Ponieważ staliśmy się skomputeryzowanym społeczeństwem. Na pewno widzisz, że dzieciaki już tak nie biegają i nie bawią się na dworze. Sam pewnie więcej dnia siedzisz w biurze lub innym zamkniętym pomieszczeniu, a na dwór wychodzisz dopiero po pracy lub chwilę przed pracą, gdy słońce dopiero wychodzi.

Niedobory w Europie są ogromne. Szacuje się, że u zdrowych osób wynosi od 28% do 100%! U osób hospitalizowanych 70-100% osób cierpi na niedobór witaminy D3[28].

Dodatkowo kąt padania promieni słonecznych w Polsce pomiędzy miesiącami wrzesień-kwiecień jest zbyt mały, żeby umożliwić optymalną produkcję Witaminy D3. Dlatego właśnie dbać o to powinien właściwie każdy z nas. Ty jako osoba świadoma być może tego nie potrzebujesz, ale prawdopodobnie każdy Twój znajomy i rodzina, która się „fit” rzeczami nie interesuje może ten problem mieć.

Czy Witaminę D można pozyskać w inny sposób?

Istnieje kilka sposobów na zadbanie o ten aspekt. Synteza skórna odbywa się w dwóch etapach: substrat 7DHC (7-dehydrocholesterol) ulega przekształceniu w prowitaminę D pod wpływem promieniowania o długości fali 290-32 nm (UVB), a drugi to prowitamina D3 pod wpływem temperatury ciała ulega przekształceniu w Witaminę D3.

Wystarczy właściwie 15 minut na słońcu np. w koszulce i spodenkach w miesiącach letnich mniej więcej od 10 do 15 bez stosowania filtrów.

Kolejnym sposobem jest żywność. Witamina D znajduje się w rybach, jajach, produktach mlecznych i innej żywności wzbogaconej witaminą D.

Ile suplementować Witaminy D3?

Od 2,000 do 4,000 jednostek Witaminy D3 powinno być odpowiednią ilością, żeby większość populacji oscylowała w normach[29]. Warto również pamiętać o tym, żeby suplementować ją wraz z posiłkiem, który ma chociaż minimalną ilość tłuszczu[30].

Czy suplementować Witaminę D3 z dodatkiem K2?

Nie ma takiej potrzeby. Z uwagi na fakt, że zapotrzebowanie organizmu na witaminę K jest stosunkowo niskie, to dostarczenie jej wraz z dietą jest proste. Źródłem witaminy k2 są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, sery, produkty mleczne czy jaja.

Znajdują się też w przyprawach takich jak bazylia, kolendra. Również ryby i pieczywo mają jej całkiem sporo[31].

Podsumowanie

Jak widzisz jest sporo argumentów, żeby zadbać o odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie. Możesz to zrobić na różnoraki sposób, wydaje się jednak, że suplementacja i tak jest konieczna przez zdecydowaną część roku, tym bardziej jeżeli jesteś osobą, która przez większość dnia nie bywa na zewnątrz.

Piśmiennictwo

1. Wolpowitz D, Gilchrest B. A. The vitamin D questions: how much do you need and how should you get it?. J Am Acad Dermatol (2006).
2. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020), s. 177.
3. Atkins GJ, et al. Metabolism of vitamin D3 in human osteoblasts: evidence for autocrine and paracrine activities of 1 alpha,25-dihydroxyvitamin D3. Bone (2007)
4. Matsumoto T, et al. Stimulation by 1,25-dihydroxyvitamin D3 of in vitro mineralization induced by osteoblast-like MC3T3-E1 cells. Bone (1991)
5. Ruohola JP, et al. Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Miner Res (2006)
6. Burgi AA, et al. High serum 25-hydroxyvitamin D is associated with a low incidence of stress fractures. J Bone Miner Res (2011)
7. Bischoff-Ferrari HA, et al. Effect of Vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA (2004)
8. Gillespie LD, et al. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev (2012)
9. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res (2011)
10. Wehr E, et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf) (2010)
11. Garland CF, et al. Vitamin D and prevention of breast cancer: pooled analysis. J Steroid Biochem Mol Biol (2007)
12. Garland CF, et al. The role of vitamin D in cancer prevention. Am J Public Health (2006)
13. Gorham ED, et al. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis. Am J Prev Med (2007)
14. Chlebowski RT, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst (2008)
15. Searing DA, et al. Decreased serum vitamin D levels in children with asthma are associated with increased corticosteroid use. J Allergy Clin Immunol (2010)
16. Urashima M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr (2010)
17. Camargo CA Jr1, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation and risk of acute respiratory infection in Mongolia. Pediatrics (2012)
18. Rastogi A, Bhansali A, Khare N, et al. Short term, high-dose vitamin D supplementation for COVID-19 disease: a randomised, placebo-controlled, study (SHADE study). Postgrad Med J (2022)
19. Annweiler C, et al. Vitamin D and survival in COVID-19 patients: A quasi-experimental study. J Steroid Biochem Mol Biol (2020)
20. Ling S. F, et al. High-Dose Cholecalciferol Booster Therapy is Associated with a Reduced Risk of Mortality in Patients with COVID-19: A Cross-Sectional Multi-Centre Observational Study. Nutrients (2020)
21. Congiano B, et al. Mortality in an Italian nursing home during COVID-19 pandemic: correlation with gender, age, ADL, vitamin D supplementation, and limitations of the diagnostic tests. Aging (2020)
22. Yoshida M, Kawano N, Yoshida K. Control of sperm motility and fertility: diverse factors and common mechanisms. Cell Mol Life Sci (2008)
23. Hammoud AO, et al. Association of 25-hydroxy-vitamin D levels with semen and hormonal parameters. Asian J Androl (2012)
24. Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and pre- vention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab (2011)
25. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020), s. 178.
26. Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Euro J Clin Nutr (2020)
27. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020), s. 179.
28. Walicka M, et al. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Postępy Nauk Medycznych (2019)
29. Owens D. J, et al. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med (2018)
30. Dawson-Hughes B, et al. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res (2013)
31. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020), s. 186.