Wszyscy mówią, że BCAA nie działa. Jak jest naprawdę? Czytaj dalej!
Dlaczego BCAA jest tak popularne?
Co to jest BCAA?
BCAA to skrót od Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasy rozgałęzione, w których skład wchodzi Leucyna, Izoleucyna i Valina. Te aminokwasy są trzema z dziewięciu aminokwasów egzogennych (EAA – Essential Amino Acids) w naszym organizmie, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie i musimy spożywać je wraz z dietą.
Aminokwasy z kolei możesz rozumieć jako struktury budujące Twoje mięśnie i jest ich w sumie 20. EAA, o których pisałem wyżej oraz NEAA (Non-essential Amino Acids), czyli aminokwasy endogenne – te potrafimy wytworzyć samodzielnie.
Dlaczego BCAA jest tak popularne?
Ponieważ ma zajebisty marketing :D. A tak poważnie to wszystko podobno zaczęło się w roku 1981, kiedy zaczęto badać wpływ BCAA na szczury[1]. W badaniu, szczurom podawano glukozę wraz z BCAA i zauważono, że została podniesiona synteza protein w grupie „suplementacyjnej”.
I to wtedy rozpoczęło lawinę marketingu i mitu BCAA.
To, czego możemy dowiedzieć się od starych bywalców siłowni lub kulturystów starszej daty to, że BCAA chroni przed katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej. Zazwyczaj suplement ten był mocno stosowany podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie chcemy właśnie stracić tłuszcz, a uchronić ciężko budowane wcześniej mięśnie.
I w tym miejscu wyobraź sobie plakat na ścianach starych piwnicznych siłowni, na którym był wyrzeźbiony kulturysta, który trzyma puszkę BCAA i jakiś slogan typu „UCHROŃ SWOJE MIĘŚNIE” :D…
Tak to mniej więcej wyglądało jeszcze jakieś 8-10 lat temu.
Wpisując jednak w google hasło „BCAA market statistics” dotarłem do kilku źródeł, które powtarzają to samo hasło
„The global BCAA Supplements market size is projected to reach multi million by 2028, in comparision to 2021, at unexpected CAGR during 2022-2028 (Ask for Sample Report).„
Co oznacza, że rynek BCAA cały czas się rozwija, a przewidywania co do wartości sprzedaży opiewają w milionach dolarów porównując rok 2028r. do 2021r.[2].
Wow, prawda?
Jak działa BCAA?
Główne właściwości BCAA, które możesz usłyszeć lub przeczytać w internecie to zapobieganie katabolizmowi mięśni, czyli rozpadowi tkanki mięśniowej. Jest to oczywiście bardzo ogólne sformułowanie, ponieważ w naszym organizmie naprzemiennie zachodzą dwa procesy: rozpad i budowa, ale to od nas zależy, który proces będzie silniejszy.
Procesy, o których mowa to MPS (Muscle Protein Synthesis), czyli synteza białek mięśniowych oraz MPB (Muscle Protein Breakdown), czyli rozpad białek mięśniowych.
Żeby dobrze zrozumieć, na czym polega działanie BCAA i dlaczego ten suplement nie działa tak, jak kiedyś myśleli wszyscy musisz dowiedzieć się od czego ta synteza protein zależy.
MPS (Muscle Protein Synthesis)
Synteza białek mięśniowych to proces metaboliczny, który w prosty sposób można opisać jako powstawanie nowych białek, które składają się na mięsień. Proces syntezy białek polega na wymianie białek uszkodzonych poprzez jakiś czynnik (np. trening) na nowe.
Wyobraź sobie, że cegła reprezentuje Twoje włókno mięśniowe. Jak widzisz część z tych cegiełek jest uszczerbiona lub uszkodzona w jakiś sposób. Jeżeli zajdzie odpowiednia synteza białek mięśniowych, to brakujące części zostaną uzupełnione, a w odpowiednich warunkach nawet nadbudowane.
W tym miejscu również trzeba wspomnieć o przeciwstawnym zjawisku jakim jest MPB (Muscle Protein Breakdown), czyli rozpad białek mięśniowych, który następuje poprzez trening, stany zapalne, niedożywienie, kontuzje itp.
Twoim zadaniem jednak jest to, żeby synteza protein była większa niż jej rozpad. Jak to zrobić?
Należy zadbać m.in o odpowiednią ilość aminokwasów (czynników jest więcej, ale na potrzeby artykułu skupimy się na aspekcie dietetycznym). Odpowiednia ilość aminokwasów równa się odpowiednia ilość białka, ponieważ jest ono z tych aminokwasów zbudowane.
Tutaj jest pewna rozbieżność w badaniach, ponieważ Daniel R. Moore wraz z innymi naukowcami w 2009 przeprowadził badanie, w którym chciał sprawdzić jaka ilość białka potrzebna jest, aby zmaksymalizować MPS.
W tym badaniu nie stwierdzono znaczących różnic pomiędzy porcją 20g białka, a 40[3]. Podobnie było w badaniu przeprowadzonym przez Witard’a i współpracowników w 2014 roku. Również nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic pomiędzy 20g białka, a 40g białka[4].
W innym badaniu w opozycji do poprzedniego zauważono statystycznie istotną różnicę pomiędzy porcją 20g i 40[5].
W tym badaniu jednak naukowcy stwierdzili, że różnica pomiędzy tymi badaniami polega na ilości aktywowanych mięśni podczas treningów. W obu poprzednich pracach badani wykonywali tylko ćwiczenia na nogi (jednonóż i obunóż) natomiast w tym, gdzie różnica jest statystycznie istotna uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym.
Badacze sugerują, że zapotrzebowanie na aminokwasy jest po prostu większe, gdy wykonujemy wysiłki aktywujące całe ciało.
Tutaj również trzeba zaznaczyć, że podniesienie MPS jest większe, gdy połączymy białko z treningiem, aniżeli zjemy samo białko bez trenowania. I tutaj od razu wyskoczył nam przypadkowo dodatkowy czynnik, który determinuje MPS, czyli trening oporowy. Ale na tym skupimy się przy innym artykule.
Podsumowując jednak ten podpunkt, MPS wpływa zarówno na regenerację jak i nadbudowę włókien mięśniowych, więc korelacja z hipertrofią mięśniową (wzrost masy mięśniowej) jest tutaj bardzo duża.
Ale co z samym BCAA i MPS?
W badaniu przeprowadzonym w 2017 roku porównano wpływ BCAA i „napoju placebo” na potreningowy wzrost MPS u ludzi.
Badanie jasno wykazało, że synteza białek była większa o ok. 22% u grupy, która piła BCAA.
Trzeba jednak tutaj zaznaczyć, że główną zasługą tego jest Leucyna, która ma najsilniejszy wpływ na ten proces z wszystkich trzech aminokwasów zawartych w BCAA[6].
Ci sami badacze również w badaniu mówią, że efekt powyższej suplementacji i tak jest mniejszy o ok. 50% od efektu spożycia białka. I to nas przybliża do sedna całej sprawy.
Nie ma kompletnie sensu suplementować BCAA, ponieważ odpowiednie spożycie białka w diecie, a jeszcze bardziej odpowiednia porcja białka na posiłek, da większy efekt, z racji komplementarności aminokwasów. Białko, które spożyjemy z odżywki, mięsa, czy innego przetworu odzwierzęcego ma pełny aminogram, czyli wszystkie aminokwasy, które są kluczowe do maksymalizacji syntezy protein.
W 2012 roku przeprowadzono badanie, w którym porównano odżywkę białkową, BCAA i samą Leucynę.
I jak widać w środkowych słupkach wszystkie 3 grupy są na stosunkowo porównywalnym poziomie, jednak, gdy spojrzymy na syntezę protein na 3-5h PO suplementacji to najwyżej uniesionym słupkiem jest właśnie odżywka białkowa, która cechuje się odpowiednią ilością wszystkich aminokwasów[7].
Dlatego właśnie BCAA działa i jednocześnie nie działa. Bo robi dokładnie to, co deklarują producenci, ale w określonych warunkach, których nie spełnia 99% trenujących osób.
Kiedy BCAA działa?
Kiedy w naszej diecie jest niewystarczająca ilość białka, a co za tym idzie niewystarczająca ilość w porcji posiłku, który spożywasz. W efekcie wykresy, które widziałeś wyżej będą dochodzić do niższych poziomów. Wtedy właśnie suplementacja BCAA może zadziałać, z racji dodatku leucyny, którą uważa się za główny zapalnik i w badaniach najzwyczajniej w świecie podnosiła MPS[8].
Kto jest najbardziej narażony na niedobór białka?
Oczywiście osoby na diecie roślinnej[9]! Głównie z uwagi na to, że taką dietę jest bardzo ciężko zbilansować odpowiednio, tak żeby realizować cele sylwetkowe i hipertroficzne, tak jak robią to mięsożercy. Dzieje się tak niestety dlatego, że produkty roślinne nie mają odpowiedniej ilości poszczególnych aminokwasów[10-11].
Dlatego, czysto hipotetycznie można założyć, że dodanie BCAA do posiłków roślinnych wspomoże MPS.
Czy ma to jednak sens? W mojej ocenie nie ma, bo jeżeli jednak dbamy o to, żeby jeść te 1,6g /kg masy ciała białka lub więcej to na porcje MPS powinno być odpowiednio wyniesione do góry. Jeżeli jednak jesteś na diecie roślinnej, wiesz, że bilansowanie Twoich posiłków idzie Ci średnio dobrze to warto mieć pod ręką BCAA czy samą Leucynę, która da Ci tą pewność.
Nie jest to wcale głupie rozwiązanie. Na pewno troszkę więcej kosztuje, ale na pytanie o pieniądze to już Ty musisz sobie odpowiedzieć.
Podsumowanie
Jak widzisz BCAA działa… W określonych sytuacjach. Możesz jednak na instagramie, czy na forum na facebooku przeczytać, że BCAA to strata kasy, że jest bez sensu i w ogóle nie działa. Prawdopodobnie większość osób nie wie dlaczego i ślepo powtarza hasła, które opowiadają wszyscy.
Jak widzisz jednak w tym artykule przedstawiłem kontekst, w którym BCAA może być użyteczne i na pytanie czy warto musi odpowiedzieć już sobie osoba, która rozważa kupno tego suplementu.
Może mieć to sens, ale w większości przypadków nie musi. Jakby nie patrzeć, ludzi na diecie roślinnej jest stosunkowo mało, a jak już ktoś jest i trenuje, to edukuje się i umie chociaż w przeciętnym stopniu dobrze zbilansować taki posiłek.
Na diecie wszystkożernej nie ma kompletnie sensu taka suplementacja, ale na diecie roślinnej może mieć jakiś sens. Więc, gdy kolejny raz przeczytasz, że BCAA nie działa to będziesz wiedzieć dlaczego, bo to wszystko zależy od kontekstu. A przy okazji będziesz mieć pole do dyskusji z osobami, które tego wszystkiego co wyżej napisałem po prostu nie wiedzą.
Piśmiennictwo
- Buse M. G. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res (1981)
- Market Watch „BCAA Supplements Market Size, Sales, Growth Rate And Competition Landscape, Forecast from 2022 To 2028”
- Moore D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr (2009)
- Witard O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr (2014)
- Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep (2016)
- Tipton K. D. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci (2004)
- Churchward-Venne T. A. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol (2012)
- Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr (2017)
- Venderley A. M. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med (2006)
- Campbell B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr (2007)
- Philips S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition (2004)