Kreatyna – Musisz Ją Brać!

16 listopada 2021

Czy to steryd? Czy uszkodzi Ci nerkii? Czy dzięki kreatynie uda się wycisnąć więcej niż Twój kolega? Co ona właściwie daje? Zaraz się dowiesz…

Kreatyna – co to jest?

Znaczenie kreatyny w organizmie

Jak ją stosować?

Dobra, dobra! Ale co ona mi tak naprawdę da?

Czy kreatyna jest zdrowa? Nie uszkodzi mi nerek?

Która forma kreatyny jest najlepsza?

Słyszałem, że kreatyna „zalewa wodą”. To prawda?

Czy można ją stosować na redukcji?

Podsumowanie

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna jest związkiem produkowanym przez nasz organizm w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, ale co ważniejsze – dostarczamy jej całkiem sporo z pożywienia! W zdecydowanej większości przechowywany jest w naszych mięśniach szkieletowych[1]. Z pożywienia możemy najwięcej pozyskać z produktów mięsnych (np. kurczak, wołowina, królik, wieprzowina, ale warto wspomnieć tutaj, że osoby stosujące dietę roślinną zapasy kreatyny będą miały o wiele mniejsze.

W zależności od ilości mięsa, które spożywamy w ciągu dnia można przyjąć, że jemy ok. 1-3g kreatyny dziennie. Dla przykładu kilogram kurczaka ma w sobie ok 3,5g kreatyny[2]. Można więc powiedzieć, że spełnia to zapotrzebowanie na podstawowe ruchy „typowego kowalskiego”.

Jeżeli Twoja mama, babcia lub ktokolwiek mówi więc, że kreatyna to sterydy lub chemia no to cóż… Nie możecie chyba jeść już za dużo mięsa i wyciąć trzeba kilka narządów… 😛

Znaczenie kreatyny w organizmie

Każdy z nas miał w szkole „przyrę” lub biologie, więc słyszeliśmy o takiej cząsteczce w naszym organizmie jak ATP (Adenozynotrifosforan). Do odpowiedniego skurczu naszych mięśni potrzebujemy właśnie ATP, czyli energii. Problem jednak z nią jest taki, że w naszych mięśniach mamy jej niewiele i wystarcza on dosłownie na kilka sekund pracy.

Gdyby nie to, że nasz organizm to mądra bestia i potrafi odnowić zasoby ATP to padlibyśmy na ziemie po kilku ruchach, ale nic straconego!

W momencie, gdy poruszamy się, to nasze komórki zużywają ATP. Ta molekuła jest zamieniana w ADP (adenozynodifosforan) oraz w AMP (adenozynomonofosforan). W dużym skrócie kreatyna w komórkach jest potrzebna, żeby dodać swoją „energię” do tego ADP, żeby ją zamienić znowu na ATP. [3-6]

Jak ją stosować?

Kreatynę można stosować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to tzw. faza ładowania, która polega na tym, że przez ok. 5-7 dni przyjmujemy 0,3 gramy na każdy kilogram masy ciała, podzielone na 3-4 porcje w ciągu dnia. Później ok. 3-5g dziennie przez resztę czasu suplementacji. Biorąc pod uwagę standardowego mężczyznę o wadze 85 kg będzie to ok. 25g dziennie podczas fazy ładowania, a w przypadku kobiety 60 kg ok. 18g.

Druga metoda natomiast polega na tym, że od samego początku suplementujemy ok. 3-5g kreatyny dziennie niezależnie od pory dnia.

Monohydrat kreatyny

Większe dawki takie jak 10 gramów dziennie mogą mieć zastosowanie u osób z nadzwyczajnie dużą masą mięśniową lub u osób, które nie reagują na dawkę 5g. Warte zaznaczenia jest to, że mogą nie reagować na dawkę 3-5g z uwagi na to, że ich naturalny poziom wysycenia kreatyną jest wysoki. W przypadku, gdy powoduje problemy żołądkowe warto zastanowić się nad przyjmowaniem jej z większą ilością wody bądź zmianę formy kreatyny na np. na wersję HCL [kliknij tutaj, żeby kupić].

Co wybrać? Ładowanie czy stałą dawkę?

Obie metody, które opisałem wyżej będą miały taki sam efekt, czyli maksymalne wysycenie komórek w organizmie. Faza ładowania spowoduje, że będzie to szybciej, ale wiąże się to również z bardziej dotkliwym wzrostem masy ciała i przy tym również może wystąpić zmiana w sylwetce. Dla osób mniej doświadczonych może być dotykliwe, ponieważ pod kątem psychicznym gorzej sobie radzą ze zmianami w sylwetce. Standardowa suplementacja 3-5g dziennie nieco wolniej wysyci nas kreatyną, ale wzrost wagi będzie o wiele wolniejszy, więc mniejszy kontrast będzie odczuwalny.

Dobra, dobra! Ale co ona mi tak naprawdę da?

Zastosowanie kreatyny jest naprawdę szerokie. Można powiedzieć, że poprawić ona może właściwie wszystko w naszym organizmie, co odpowiada za wynik sportowy. Możesz ciężej trenować, dłużej trenować, zbudujesz więcej masy mięśniowej niż kolega, który tej kreatyny nie suplementuje. Dlaczego? Rozłóżmy sobie to na więcej szczegółów.

Poprawa siły/mocy

Siła i moc to dwa odrębne atrybuty, jednak chcę żebyś zrozumiał, że chodzi tutaj o wysiłek krótkotrwały (do kilku-kilkudziesięciu sekund, bo z takich szlaków korzysta organizm przy pracy z kreatyną, odbudowując ATP). Wykonano dwie meta analizy, w których wzięło udział ponad 100 osób w różnym wieku[7-8]. W niektórych badaniach były osoby wytrenowane, w innych niewytrenowane, kobiety i mężczyźni, ale wszyscy byli powyżej 16 roku życia.

Te osoby oczywiście podzielono na grupę placebo i na grupę, która dostawała do suplementacji kreatynę. W każdym badaniu zanotowano znaczący wzrost mocy i siły w grupie, która suplementowała kreatynę w sposób, który opisałem wyżej (faza ładowania lub stała suplementacja).

W jednym z badań wykonywano wyciskanie leżąc oraz przysiad i po upływie 8 tygodni zanotowano wzrost prawie 7 kg w wyciskaniu leżąc oraz prawie 10 kg w przysiadzie. Warto tutaj również wspomnieć, że w badaniach wykazano, że nie było statystycznych różnic pomiędzy kobietami i mężczyznami, czyli obie płcie zanotowały podobny progres przy suplementacji!

Wzrost masy mięśniowej

Badanie na 27 zdrowych mężczyznach, którzy suplementowali 0.3g/kg kreatyny dziennie przez tydzień, a później 0.05g/kg przez 8 tygodni zanotowali wzrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo. W badaniu zauważono, że przez 8 tygodni poziom miostatyny spadł o ok. 17%, w porównaniu do grupy placebo (spadek o 7%) [9]W dużym uproszczeniu miostatyna jest białkiem, który skutecznie hamuje wzrost masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną obniża jej poziom, co ma wpływ na wzrost mięśni!

Dodatkowo, gdy absorbujemy kreatynę w naszym organizmie, to ciągnie ona za sobą wodę co powoduje, że komórka mięśniowa wypełniana jest wodą. Ten efekt powoduje, że w naszej komórce zwiększa się środowisko „anaboliczne” dzięki zmniejszeniu MPB (Muscle Protein Breakdown), czyli rozpadowi białek mięśniowych oraz zwiększa się synteza DNA [10-12].

Suplementacja kreatyną wpływa również na wzrost włókien mięśniowych poprzez wysycenie włókien wodą. W jednym badaniu wykazano, że po suplementacji 20g kreatyny (razem z dekstrozą), włókna typu I, IIa oraz IIx zwiększyły średnicę o kolejno 9%, 5% oraz 4% [13].

Czyli…?

Biorąc pod uwagę już te czynniki, czyli wzrost siły, mocy, zmniejszenie MPB oraz obniżenie poziomu miostatyny możemy łatwo stwierdzić, że kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej, ponieważ możemy trenować ciężej, dłużej i skuteczniej, a to ma największy wpływ na przyrost masy. Jeżeli do tego będziemy mieli dobry plan treningowy, którym przede wszystkim umiemy trenować to kreatyna będzie wspaniałym uzupełnieniem.

Ale czy na tym koniec?

Nie! Kreatyna z takich „mniej sportowych” pozytywnych aspektów może pomóc jako antydepresant poprzez wpływ na poziomy dopaminy [14]. Wykazano również, że wspomaga również pamięć czy naukę u ludzi, którzy naturalnie kreatyny w organizmie mieli mniej (często występuje to u osób stosujących dietę roślinną) [15-17].

To pokazuje potencjalnie szeroki wpływ kreatyny na wiele funkcji w naszym organizmie.

Dobra! Ale słyszałem, że najlepiej brać po treningu. To prawda?

Ja jestem zwolennikiem spojrzenia na wszystko co robimy w kontekście długoterminowym oraz zastanowić się nad wygodą w naszym życiu. Jeżeli jakiś sposób wpływa negatywnie na nasz komfort, czyli na tym przykładzie – często zapominamy po treningu brać kreatynę albo w jakimkolwiek innym terminie to ważniejsze jest branie jej…

Kiedykolwiek. Wszystko rozchodzi się o nasze nawyki, więc warto ustalić sobie jakiś jeden czas w ciągu dnia, kiedy przyjmujemy suplementacje, bo będzie nam wygodniej się zorganizować.

Co jednak na to wszystko badania? W jednym z nich zebrano 19 mężczyzn, którzy zostali przydzieleni do dwóch grup. Jedna brała 5g kreatyny przed treningiem, a druga grupa brała 5g kreatyny po treningu. Badani trenowali standardowym splitem, 5x w tygodniu przez miesiąc.

Wszyscy prowadzili dzienniczki treningowe, które zbierano i analizowano raz w tygodniu. Dodatkowo badano tzw. „body composition”, czyli beztłuszczową masę ciała i masę ciała ogólnie [18]. Po badaniu stwierdzono, że nie ma większych różnic statystycznie, ale zauważono większe różnice w grupie suplementującej kreatynę bezpośrednio po treningu siłowym.

Czy kreatyna jest zdrowa? Nie uszkodzi mi nerek?

Jak już wyjaśniłem wyżej, kreatyna przechowywana jest w mięśniach szkieletowych w wielkości większej niż 90%, reszta jest przechowywana w wątrobie, mózgu i innych narządach. Nasz organizm zamienia kreatyne w fosfokreatynę, która bierze udział w resyntezie ATP. W związku z tymi przemianami powstaje kreatynina, którą prawdopodobnie znasz lub kojarzysz, bo można ją zbadać robiąc wyniki krwi.

Kreatynina jest wraz z ogólnym badaniem moczu najczęstszym profilaktycznym markerem, który oznacza się, żeby sprawdzić, czy nasze nerki pracują dobrze i myślę, że wiesz już do czego zmierzam[30-31]. W związku z przyjmowaniem kreatyny, produktem ubocznym przemian może być podwyższona kreatynina, która wydalana jest wraz z moczem [19-20].

Co na to wszystko badania?

Patrząc na badania, które robione w przeróżnym czasie w kontekście spożywania kreatyny i jej wpływu na nerek to nie odnotowano żadnego negatywnego wpływu na nerki u zdrowych osób (oprócz podwyższonej kreatyniny, która wcale nie świadczy w tym kontekście o złej pracy nerek) [21-25].

A co jak ktoś ma jakieś problemy z nerkami?

Niestety w porównaniu do osób zdrowych, tutaj nie ma badań prowadzonych długoterminowo, więc ciężko jest argumentować bezpieczeństwo literaturą naukową. Przeprowadzono jednak badanie na mężczyźnie z jedną nerką, który przyjmował 20g kreatyny dziennie przez 5 dni, a później 5g dziennie przez 30 dni i nie wpłynęło to negatywnie na pracę tej nerki [26].

Jeżeli chcemy znaleźć nieco dłuższy czas trwania badania to mamy również pozytywne badanie u osób z cukrzycą typu 2, którzy zmagali się z różnymi dolegliwościami nerek, tutaj również nie odnotowano negatywnego wpływu kreatyny [27].

Z uwagi na brak dłuższych badań zaleca się w takim wypadku branie minimalnej dawki rzędu 3g kreatyny dziennie oczywiście pod opieką lekarza.

Która forma kreatyny jest najlepsza?

Na rynek suplementacyjny spłynęła masa różnych form kreatyny. Najpopularniejszy jest monohydrat i jabłczan kreatyny, ale możesz też zobaczyć Orotan, Kre-Alkalyn, czy nawet połączonych wiele form w jednym suplemencie sugerującym o wiele lepszą wchłanialność oczywiście za o wiele większą cenę.

Biorąc jednak pod uwagę bilans zysków do strat to najlepiej wychodzi monohydrat kreatyny, który jest po prostu najtańszy i ma świetną wchłanialność [28-29]. Nie ma sensu więc przepłacać za pozornie lepszy efekt, którego po prostu nie będzie.

Słyszałem, że kreatyna „zalewa wodą”. To prawda?

I tak i nie. Tak jak pisałem wyżej kreatyna powoduje retencję wody w komórkach, ale warto tutaj zaznaczyć, że chodzi o nagromadzenie wody w komórkach mięśniowych, a nie na zewnątrz np. pod skórą. To nie znaczy, że opuchniemy w takim znaczeniu.

Suplementacja może wiązać się ze wzrostem wagi właśnie w związku z nagromadzeniem tej wody i nie ma formy kreatyny, która tego nie powoduje – tak jak np. często się mówi „weź jabłczan, bo on nie zalewa”. Kreatyna ma taką właściwość i bardzo dobrze, bo środowisko wodne jest lepszym środowiskiem anabolicznym, czyli lepiej rosną mięśnie, a o to Ci chodzi prawda?

Ale kolega powiedział…

Możesz też słyszeć od kolegów lub czytać w internecie, że na niego kreatyna tak nie wpłynęła, bo bierzę kreatynę X lub po prostu tak się dzieje. Zazdrościsz mu? Nie potrzebnie. Są dwa powody dla których tak może się zdarzyć. Pierwszym z nich jest to, że prawdopodobnie jest odpowiednio wysycony „naturalnie” poprzez jedzenie np. dużej ilości mięsa lub drugi powód jest taki, że bierze tej kreatyny po prostu za mało.

Więc albo już jest „zalany” wodą przez kreatynę i nie widzi różnicy albo jeszcze nie jest :D.

Czy można ją stosować na redukcji?

Tak. I nie będzie to miało negatywnego wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli już wyżej wyjaśniłem na czym polega wzrost wagi przy suplementacji kreatyny to nie powinien to być dla Ciebie już większy problem. Śmiało suplementuj, a wręcz powiem musisz suplementować, jeżeli chcesz żeby po redukcji efekt był nieco lepszy. Dlaczego?

Bo tak jak wyżej napisałem suplementacja kreatyną powoduje o wiele lepsze osiągi sportowe. To przełoży się na lepszy trening, możliwość zrobienia cięższego treningu, na lepszą regenerację po treningu i wiele, wiele innych co pośrednio przyczyni się na chociażby utrzymanie większej ilości beztłuszczowej masy ciała po redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Kreatyna to jest w moim odczuciu suplement idealny. Nie szkodzi zdrowiu, jest stosunkowo tani i prosty w suplementacji. Nie wymaga rygorystycznych zasad, suplementowania o odpowiedniej porze. Wystarczy robić to tak naprawdę codziennie wtedy, kiedy nam się przypomni i efekt będzie praktycznie identyczny niezależnie od pory stosowania.

Nie jest to oczywiście środek, dzięki któremu będziesz bogiem sportu, ale ma tak wiele zalet, które pośrednio powodują, że efekt końcowy Twojego celu sportowego będzie po prostu lepszy. Dlatego powinniśmy mieć go w stałej suplementacji nawet jeżeli tego sportu nie uprawiamy.

Piśmiennictwo

  1. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J (1972)
  2. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci (1997)
  3. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med (1997)
  4. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc (2000)
  5. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)
  6. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)
  7. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract (2002)
  8. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)
  9. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)
  10. Häussinger D, Lang F. Cell volume and hormone action. Trends Pharmacol Sci (1992)
  11. vom Dahl S, et al. Regulation of cell volume in the perfused rat liver by hormones. Biochem J (1991)
  12. Häussinger D, et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet (1993)
  13. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)
  14. Cunha MP, et al. Antidepressant-like effect of creatine in mice involves dopaminergic activation. J Psychopharmacol (2012)
  15. Lukaszuk JM, et al. Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. J Strength Cond Res (2005)
  16. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr (2011)
  17. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci (2003)
  18. Antonio J, Ciccone V, et al. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2013)
  19. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)
  20. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem (2007)
  21. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)
  22. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep (2002)
  23. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother (2005)
  24. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform (2006)
  25. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem (2007)
  26. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis (2010)
  27. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol (2011)
  28. Deldicque L, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol (2008)
  29. Chanutin A., P. Gur. L. The Fate of Creatine When Administered To Man. 
  30. Ronco C, et al. Oliguria, creatinine and other biomarkers of acute kidney injury. Contrib Nephrol (2010)
  31. Udani S, Lazich I, Bakris GL. Epidemiology of hypertensive kidney disease. Nat Rev Nephrol (2011)