Ashwagandha chociaż znana od wielu lat, to zaczęła pojawiać się w radiu i telewizji, a to oznacza rosnący trend powielania mitów. Jak ze wszystkim, co zaczyna być popularne. Kiedyś popularna była kreatyna, czy białko serwatkowe, a teraz? Ashwagandha! Prawie nikt nie wie po co i dlaczego bierze, ale modne, „coś tam jest w internecie to pewnie zadziała jak wezmę”.
Spis Treści
W czym mi pomoże branie Ashwagandhy?
Czy mogę brać Ashwagandhę bez przerwy?
Co to jest Ashwagandha?
Ashwagandha to roślina znana z tradycyjnej medycyny indyjskiej, zwanej inaczej Ayurveda (Ajurweda). Inne jej nazwy to: Withania somnifera, Wintercherry czy Indian Ginseng, czyli na nasze: żeń-szeń indyjski. Kategoryzowana jest ona jako jeden z adaptogenów, które z kolei wytłumaczyć można jako substancje, które powodują „stan niespecyficznej odporności” organizmu.
Owe odporności dotyczą głównie wpływu na stres. Działanie adaptogenów polega na redukcji odbioru bodźców stresowych, co z kolei wpływa na mniejsze zmęczenie układu nerwowego. Sama jednak nazwa „adaptogen” ma oznaczać adoptowanie się do warunków środowiskowych[1].
Należy to rozumieć w kontekście takim, jak np. mamy stresującą pracę, codzienne wyzwania, które wywołują stres i obciążenie układu nerwowego. Adaptogeny mają w tym pomagać, chociaż ich zastosowanie jest oczywiście o wiele szersze, bo z zasady ich działanie ma być wielokierunkowe.
W czym mi pomoże branie Ashwagandhy?
Adaptogeny spełniają świetną rolę „antystresową” dla naszego organizmu, w związku z tym są świetnym antyoksydantem i będzie ona pomocna przy wszystkich stanach organizmu, w którym doświadczamy dużego stresu.
Z drugiej strony warto zaznaczyć, że w przypadku Ashwagandhy nie ma zbyt wielu publikacji, która była stosowana na ludziach, czy osobach wytrenowanch. Dlatego uważam, że w świetle dowodów naukowych musimy poczekać jeszcze troszkę, aby z całą pewnością powiedzieć, że te suplementy działają na pewno.
Póki co, są to pojedyncze publikacje plus dowody anegdotyczne, czyli takie, które wchodzą w kategorię „na mnie działa”. Ja osobiście znam osoby, które sobie to chwalą, ale znam też osoby, które nie odczuły różnicy.
Jakich jednak potencjalnie efektów możemy się spodziewać?
Poczucie lęku/strachu
W 2012 roku przeprowadzono badanie, w którym zebrano 64 uczestników obu płci, których następnie podzielono na dwie grupy: Ashwagandha oraz placebo. Badaczom zależało, żeby uczestnicy nie mieli chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym, hormonalnym, alergii, depresji i innych podobnych chorób.
Uczestnicy jednak narzekali na stres, więc poddano ich badaniu, które trwało 60 dni.
Badani byli poinstruowani, żeby brać jedną kapsułkę dwa razy dziennie, w każdej 300mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy. Grupa placebo miała oczywiście takie same zalecenia, ale w kapsułce była substancja neutralna (bez żadnego działania).
Po zakończeniu badania przeprowadzono różne testy (kwestionariusze, testy czy badanie kortyzolu): PSS (Percieved Stress Scale), GHQ-28(General health questionnaire-28), DSS (Depression anxiety stress scale) oraz badanie kortyzolu z krwi.
Grupa przyjmująca Ashwagandhę poprawiła wyniki wszystkich parametrów (69.7%, 64,2%, 75,6% i 44,0% w porównaniu do grupy Placebo (11.6%, 10.4%, -4.3% i 5.5%). Te różnice są wyraźnie statystycznie istotne, więc badanie sugeruje nam potencjalny efekt Ashwaghandhy w przypadku redukcji stresu[2].
Inne badanie wykazało 56,5% redukcji problemów lękowych przy suplementacji 300 mg Ashwagandhy dwa razy dziennie przez 8 tygodni[3].
Jest jeszcze kilka badań, które wykazały podobne benefity, jednak można podważyć ich wiarygodność z uwagi na sponsoring[4-5].
Tutaj również warto dodać, że powyższe parametry mają również ogromny wpływ na długość i jakość snu, a co za tym idzie na regenerację. W momencie jeżeli nasz poziom stresu, lęku jest niski to o wiele szybciej i lepiej zasypiamy. Sama jakość snu jest lepszej jakości, a to ma ogromny wpływ na szeroko pojętą jakość życia, czy codzienność.
Testosteron i płodność
U mężczyzn, którzy cierpią na niedobór testosteronu lub mający problem z płodnością widać poprawę parametrów przy suplementacji Ashwagandhy.
Widać to w badaniu opublikowanym w 2010r., w którym badano mężczyzn o różnym rodzaju bezpłodności (normozoospermia, oligozoospermia, asthenozoospermia). Badanym przepisano 5g proszku z korzenia Ashwagandhy dziennie pitego z mlekiem przez trzy miesiące[6].
Jak widać w powyższych tabelach wszystkie parametry zostały poprawione. Zarówno liczba plemników, ogólna objętość nasienia, ruchliwość plemników, poziom testosteronu i innych hormonów.
W innym badaniu zebrano grupę osób, aby zbadać efekty suplementacji Ashwagandhy na siłę i wzrost masy mięśniowej, regeneracje, poziom tkanki tłuszczowej oraz poziom testosteronu przy treningu siłowym. Na potrzeby tego rozdziału skupimy się jednak na samych efektach poziomu testosteronu[7].
Badanym nakazano suplementację jednej kapsułki 2x dziennie (łącznie wychodziło 300mg Ashwagandhy KSM-66, 5% witanolidów), jedna zaraz po obudzeniu, a druga krótko przed snem przez 8 tygodni.
Po 8 tygodniach widać wyraźny wzrost poziomu testosteronu w grupie, która suplementowała Ashwagandhę w porównaniu do grupy placebo (zmiana 96.19 vs 18.00).
Istnieje jeszcze kilka badań, które pokazuje potencjał w kontekście suplementacji Ashwagandhy[8-9].
Siła i moc (trening)
W badaniu, o którym pisałem wyżej na temat testosteronu badano również wpływ suplementacji Ashwagandhy na siłę na treningu. Badane osoby podzielono na grupę placebo i grupę suplementacyjną i sprawdzono jak po 8 tygodniach zachowa się siła w ćwiczeniach: wyciskanie sztangi leżąc oraz prostowanie nóg na maszynie, oba ćwiczenia w formie 1 ruchu maksymalnego.
W obu tych ćwiczeniach różnice były statystycznie istotne, wyciskanie sztangi leżąc (46.05 vs 26.42) oraz prostowanie nóg na maszynie (14.50 vs 9.77)[7].
W innym badaniu przeprowadzonym w 2018 roku zebrano 40 mężczyzn w wieku od 18 do 45 lat, których badano m.in pod kątem siły przy suplementacji Ashwagandhy. Jako ćwiczenia dobrali wyciskanie sztangi leżąc na maszynie Smith oraz przysiad ze sztangą jako kolejno: ćwiczenia na górę ciała i dół ciała.
Standardowo podzielono ich na grupę placebo i suplementacyjną, której podali kapsułki z mąką ryżową (dla placebo) oraz ekstrakt z liści i korzeni ashwagandhy w ilości 500mg[10].
Grupa placebo w wyciskaniu leżąc zwiększyła kilogramy z 97kg do 105kg, natomiast grupa suplementacyjna z 93,7kg do 106,5kg. W przysiadzie placebo 103,8 -> 113,9, a druga grupa ze 105kg aż do 124kg. Różnice są znaczące.
W meta-analizie przeprowadzonej w 2021 roku zebrano badania na temat siły i mocy, w której były analizowane również badnia, które przytoczyłem wyżej[11].
Jak widać na załączonej rycinie z tej meta-analizy, wszystkie badania są „po stronie Ashwagandhy”, co pokazuje jej potencjalne działanie w kontekście poprawy siły i mocy treningowej[11].
Wydolność tlenowa
Wydolność tlenowa była badana w kontekście treningów za pomocą dwóch parametrów: VO2max oraz poziomem Hemoglobiny we krwi.
W 2013 roku przeprowadzono badanie na graczach hokeja, którym podawano 500mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy przez 8 tygodni[12].
Według badaczy, różnice były statystycznie istotne. VO2max w grupie placebo różnica o 1.09 vs 3.22 (Ashwagandha) oraz Hemoglobina grupa placebo 0.17 vs 0.68 (Ashwagandha).
W przedstawionej wyżej meta-analiznie również porównano kilka badań w kontekście poziomu VO2max oraz Hemoglobiny we krwi[11].
I również wyniki tej analizy pokazują, że jest tendencja wzrostowa, poprawiająca wyniki, gdy suplementujemy Ashwagandhę.
Regeneracja
Pod tym pojęciem kryje się kilka kryteriów, które oceniano. Ogólne zdrowie fizyczne, zmęczenie mięśni, ból mięśni/obolałość mięśniowa, sen oraz poziom kortyzolu.
W powyższej meta-analizie zebrano badania, które ten parametr oceniały i wyciągnęły następujące wnioski.
Powyższe ryciny pokazują nam, że wszystkie parametry związane z ogólną regeneracją zostały poprawione suplementując Ashwagandhę. I to wszystko przy suplementacji pomiędzy 300mg a 500mg ekstraktu z korzenia, w większości przypadków był to KSM-66.
Którą Ashwagandhe wybrać?
Najczęściej badaną Ashwagandhą jest KSM-66, która ma w sobie ekstrakt z korzenia tej rośliny. Jeżeli nie to chociaż poszukajmy ekstraktu z korzenia, która ma stosunkowo wysoką ilość witanolidów. Zazwyczaj ekstrakty z liści są o wiele, wiele tańsze i w dodatku nie do końca mają pokrycia w badaniach, więc nie możemy jednoznacznie stwierdzić czy działają.
Szukaj suplementu, który ma gdzieś pomiędzy 5%, a 7,5% witanolidów. Jeżeli zdarzy się mniej to prawdopodobnie będzie konieczna większa dawka, żeby uzyskać podobny efekt.
Często zdarza się również, że mieszanki różnych składników np. na redukcje stresu, lepszy sen, mają większe stężenie, więc w zależności od celu, w jakim chcesz suplementować Ashwagandhę być może warto pokusić się o właśnie taki wybór.
Potencjalny problem
Adaptogeny możemy zaliczyć do suplementów antyoksydacyjnych, czyli takich, które wspierają m.in system ochronny organizmu, zapobiegają uszkodzeniom tkanek itp. Z obecnej wiedzy wynika, że odpowiednie stężenie witamin o charakterze przeciwutleniającym pomagają zarówno nam zdrowotnie jak i mogą pomóc podczas procesu treningu.
Okazuje się jednak, że takie suplementy mogą przeszkodzić w adaptowaniu się do procesu treningowego z racji hamowania naturalnego procesu antyoksydacyjnego organizmu. Nie jesteśmy do końca w stanie stwierdzić jak suplementacja przewlekła Ashwagandhą wpłynie na to, z uwagi na ubogie dowody naukowe w tym aspekcie.
Dlatego tutaj stawiam znak zapytania, żeby gdzieś tam mieć to z tyłu głowy[13-14].
Czy mogę brać Ashwagandhę bez przerwy?
Ciężko jest odpowiedzieć na to pytanie z uwagi na ubogi zasób badań długoterminowych na ten temat i możemy jedynie posłużyć się stwierdzeniem „to zależy”, czy „ja biorę i jest git”. Badania, które przedstawiłem w tym artykule były wykonywane mniej więcej w podobnym okresie, czyli ok. 8-12 tygodni co przyniosło przedstawione efekty.
Dawkowanie
Najlepszą odpowiedzią na ten moment jest dawkowanie jak w badaniach, które mamy dostępne, żeby uzyskać podobne efekty. Zakres dawkowania opiewał od 250mg do 1000mg na dobę rozdzielone na dwie dawki rano i przed snem.
Potrzebujemy więcej badań żeby stwierdzić, że wyższe dawki dają większe benefity, dlatego proponuję sprawdzić na sobie, czy to działa.
Przykłady badań, dawkowanie i ich efekty
- W tym badaniu zebrano normalne i otyłe osoby: kobiety i mężczyzn, kazano im suplementować 750-1250mg Ashwagandhy zaczynając od najmniejszej, powoli zwiększając dawkę. Efekt? Zwiększenie siły mięśni pleców i nóg mimo, że nie zalecono im trenować i uczestnicy badania nie trenowali na miesiąc przed udziałem w badaniu[15].
- W kolejnym badaniu zebrano zdrowe, o normalnej wadze kobiety i mężczyzn, którym podawano 500mg ekstraktu przez 8 tygodni. Uczestnicy poprawili wydolność tlenową(VO2max) i wyskok/skok dosiężny[16].
- Trzecie badanie było przeprowadzone na elitarnych kolarzach, którzy przez 8 tygodni suplementowali 1000mg Ashwagandhy rozłożone na dwie dawki po 500mg. Po badaniu przeprowadzono testy, które wykazały poprawę wydolności tlenowej(VO2max)[17].
Dlatego ja proponuję rozpocząć od dawki rzędu 250-350mg przed snem.
Ciekawostka na koniec
Znalazłem jedno ciekawe badanie, w którym 28-letni mężczyzna z obniżonym libido, brał 5g Ashwagandhy przez 10 dni. Przy takiej suplementacji dostał uczucia pieczenia/swędzenia penisa oraz jakaś jego część delikatnie zmieniła kolor[18].
Podsumowanie
Tradycyjna medycyna indyjska ma zastosowanie w wielu przypadkach. Od wielu lat trwają badania na temat wielu ziół i Ashwagandha ma ich chyba najwięcej. Zarówno w każdym badaniu, jak i meta-analizach badacze twierdzą, że potrzeba więcej informacji, badań żeby jednoznacznie stwierdzić działanie i dobrać optymalną dawkę dla konkretnego efektu.
Niestety na ten moment dysponujemy raczej pojedynczymi publikacjami na ludziach i są to też osoby głównie niewytrenowane oraz dużo publikacji jest robionych na gryzoniach.
Nie mniej praktycy widzą i wiedzą, że to po prostu działa. Ja Ashwagandhę kategoryzowałbym jako suplement warty zainteresowania i o potencjalnym działaniu, jednak należy wziąć to wszystko z dystansem i przede wszystkim dobrać odpowiedni suplement.
Niestety przez walkę jednej firmy z drugą i konkurencję na rynku powstaje wiele suplementów o wątpliwym składzie i działaniu, dlatego jeżeli źle wybierzesz to możesz niepotrzebnie uznać, że to nie działa.
Dlatego wybierz mądrze! 🙂
Piśmiennictwo
- Panossian A.G, et al. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress‐ and aging‐related diseases. Med Res rev (2021)
- Chandrasekhar K., et al. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med (2012)
- Cooley K, et al. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One (2009)
- Salve J, et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus (2019)
- Langade D, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus (2019)
- Ahmad M. K, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril (2010)
- Wankhede S, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr (2015)
- Gupta A, et al. Efficacy of Withania somnifera on seminal plasma metabolites of infertile males: a proton NMR study at 800 MHz. J Ethnopharmacol (2013)
- Mahdi A. A, et al. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Małe Fertility. Evid Based Complement Alternat Med. (2009)
- Ziegenfuss T. N, et al. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients (2018)
- Bonilla D. A, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol (2021)
- Malik A, et al. Effective of Ashwagandha (Witania Somnifera) Root Powder Supplementation on VO2max. and hemoglobin in hockey players. (2013). Ijobsms (2013)
- Bentley D. J, et al. Chapter 9: Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition.
- Higgins M. R, et al. Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health (2020)
- Raut AA, et al. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med (2012)
- Sandhu JS, et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res (2010)
- Shenoy S, et al. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med (2012)
- Sehgal V. N, et al. Fixed-drug eruption caused by ashwagandha (Withania somnifera): a widely used Ayurvedic drug. Skinmed (2012)