Odżywki białkowe spotkać można już nawet w Biedronce i Lidlu, a to oznacza, że rośnie ich popularność wśród normalnych ludzi mimo, że od wielu lat używana jest przez sportowców. Co to jest, do czego Ci to i czy to nie jest chemia? Dowiesz się w tym artykule… 🙂

Spis Treści

Czym jest odżywka białkowa?

Rodzaje odżywek białkowych

Czy odżywka białkowa jest w ogóle zdrowa?

Czy odżywka białkowa może być bazą mojej diety?

Co mi da suplementacja odżywki białkowej?

Ile białka mogę zjeść na raz?

Skąd mam wiedzieć, że w mojej odżywce jest to, co deklaruje producent?

Lepsza jest klasyczna odżywka białkowa, czy roślinna (np. sojowa)?

Czy picie białka bezpośrednio po treningu jest konieczne?

Odżywka białkowa, a spożycie przez dzieci

Podsumowanie

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego zadaniem jest uzupełnienie białka w naszej diecie. Jest ona zazwyczaj pewnym fragmentem, wyizolowanym od części głównej. W przypadku białka serwatki (najpopularniejszego obecnie na rynku), jest uważane za „efekt uboczny” produkcji sera, który składa się z kazeiny i serwatki.

To działa mniej więcej tak:

1. Pobierane zostaje mleko od krowy
2. W trakcie produkcji sera, dodaje się enzymy, które powodują oddzielenie się sera twarogowego i serwatka jest takim produktem ubocznym tego procesu.
3. Serwatka w postaci cieczy jest pasteryzowana
4. Następnie zostaje zastosowana filtracja (najczęściej tzw. proces ultrafiltracji), w którym tłuszcze i cukry są separowane od białek.
5. Dostajemy produkt, który widzimy w opakowaniu odżywki białkowej, czyli proch (najczęściej od 80% do 95% białka na 100g produktu)[1].

Rodzaje odżywek białkowych

Tutaj zaczyna się cała zabawa, bo jest już tego na rynku całkiem sporo. Suplementy białkowe możemy podzielić na kategorie pochodzenia:

1. Suplementy białkowe mleczne (koncentrat białka serwetkowego, izolat, hydroizolat, kazeina)
2. Suplementy białkowe zwierzęce niemleczne (np. albumina jaj, izolat białka wołowego)
3. Suplementy białkowe pochodzenia roślinnego (sojowe, groszkowe, konopne, ryżowe)

Możemy wysnuć sobie pytanie dlaczego jest tyle rodzajów odżywek zamiast jednej i są właściwie na to dwie odpowiedzi:

1. Różnorodność na rynku i chęć zapełnienia zapotrzebowania.
2. Alergie pokarmowe/nietolerancje oraz obrany model żywieniowy

Głównymi różnicami tutaj będą osoby jedzące produkty odzwierzęce i osoby na diecie roślinnej. Wiadomym jest, że ta druga grupa będzie sięgać po odżywki roślinne z oczywistego powodu.

Tempo wchłaniania

Można byłoby tutaj skategoryzować odżywki białkowe jeszcze pod kątem tempa wchłaniania, bowiem izolaty i hydroizolaty jako najbardziej oczyszczone będą miały wchłanialność na najwyższym poziomie. Później są koncentraty i na końcu kazeina, która cechuje się wolnym wchłanianiem w organizmie.

Którą odżywkę białkowa wybrać?

Starzy wyjadacze z siłowni lub kulturyści starej daty odpowiedzą jasno, że izolat lub hydroizolat będzie najlepszy, z uwagi na małą ilość cukrów oraz błyskawiczne tempo wchłaniania. Z praktycznej jednak strony dla osoby ćwiczącej hobbystycznie, czy osoby trenującej nawet bardziej zawzięcie, nie widzę sensu przepłacania za droższą odżywkę białkową.

Tempo wchłaniania i popularny bieg do szatni po treningu, żeby wypić szejka rozwieję w późniejszych rozdziałach tego artykułu, ale już teraz nieco nadmienię, że wcale to nie jest tak ważne. Tym bardziej w obliczu potencjalnych błędów, które robimy w życiu typu „tu sobie podjem”, „tutaj wypiję piwko”, „tutaj pizza wleci, bo nie ma co wariować” itd.

Powiem więcej – znam wielu zawodników sportów sylwetkowych, którzy stosują koncentrat białka – w tym również ja, a udało mi się zgarnąć trzecie miejsce na Mistrzostwach Polski w 2021 roku.

Kto i co jednak powinien wziąć pod uwagę wybierając odżywkę białkową?

Osoby na diecie roślinnej logicznie wybiorą odżywkę pochodzenia roślinnego. Jeżeli masz w jakimś stopniu alergię na mleko krowie bądź nie tolerujesz laktozy to taka odżywka również będzie dla Ciebie dobra.

Jeżeli Ci po prostu nie smakuje lub z innego powodu nie chcesz/nie możesz jej kupić to możesz spróbować z izolatem, hydroizolatem lub odżywką z białka wołowego, które mają śladowe lub zerowe ilości cukru w porcji, a co za tym idzie laktozy (która tym cukrem właśnie jest)[2].

Czy odżywka białkowa jest w ogóle zdrowa?

Często myśląc o suplementach diety nasi rodzice, czy osoby starsze ogólnie myślą, że jest to jakaś chemia czy cokolwiek innego. W praktyce jednak odżywka białkowa jest to po prostu taki sam przetwór mleczny (w przypadku koncentratu białka) jak twaróg czy serek wiejski. Dołożone są tam ewentualnie jakieś aromaty smakowe, które nie są wcale zagrożeniem dla naszego zdrowia.

W kwestii samej odżywki białkowej jednak pojedyncza duża porcja może ewentualnie skończyć się rewolucją żołądkową i wizytą w toalecie, ale jest to wysoce indywidualna sprawa, bo każdy reaguje inaczej. Na pewno warto też wspomnieć, że producent, producentowi nierówny i niektóre firmy dodają składniki, które mogą dawać takie, a nie inne efekty uboczne. Dlatego warto kupować od sprawdzonych i szanowanych firm na rynku, które w dodatku na swojej stronie udostępniają badania produktów.

Jednak samo zdrowie i szkodliwość odżywki białkowej trzeba wziąć w kontekście ogólnie zbyt dużej ilości białka w naszej diecie, a nie ilości prochu, który zjemy/wypijemy[3-4].

W przypadku osób, które mają problemy z nerkami, wątrobą bądź z jakiegoś innego powodu mają schorzenie, które przy dużej ilości białka powoduje problemy (np. skaza białkowa) to wtedy należy skonsultować taką suplementację z lekarzem.

Istnieje ryzyko, że przy zbyt dużej ilości białka w diecie mogą te jednostki chorobowe się pogorszyć. Jednak u zdrowej osoby nie ma powodów do jakichkolwiek obaw[5-7].

Czy odżywka białkowa może być bazą mojej diety?

Zdecydowanie nie, dlaczego?

Ponieważ zależy Ci na tym, żeby Twoja dieta była pełnowartościowa. A żeby tak było, musisz jeść różne produkty.

Chociaż doskonale sobie zdaję sprawę z tego, że możesz mieć mało czasu i czasami gotowanie na kilka dni tego samego jest najłatwiejszą opcją. Nic jednak nie kosztuje Cię, jeżeli przygotujesz różne rodzaje węglowodanów, różne rodzaje tłuszczów i różne rodzaje białka.

Bo przecież to nie problem ugotować w garnku worek ryżu i worek kaszy, albo ugotować ryż i upiec ziemniaki w piekarniku na raz. Tak samo raz polejesz oliwą z oliwek, raz dodasz orzechy, a potem awokado. To jest stosunkowo proste, chociaż wiadomo, że polanie wszystkiego olejem byłoby najłatwiejsze.

Umówmy się jednak, że takie pokrojenie/ugotowanie różnych rzeczy zajmie tylko chwilkę dużej.

Jak jednak jest z samą odżywką białkową?

W przypadku odżywki odzwierzęcej możemy być pewni, że ma ona pełen aminogram, który potrzebny jest do tzw. MPS (ang. Muscle Protein Synthesis), ale w przypadku odżywki białkowej pochodzenia roślinnego już tak kolorowo nie jest, ponieważ jest ich za mało.

Jeżeli spojrzymy na procentową ilość EAA (Essential amino acids), czyli niezbędnych aminokwasów to w źródłach roślinnych jest ich za mało, żeby spełnić zapotrzebowanie nawet tak niskie jak 0.66g/kg masy ciała dziennie[8].

W przypadku odżywki roślinnej argumentacja jest dosyć prosta, musimy uzupełniać ją innymi źródłami białka, żeby ten aminogram ogólny w diecie codziennej był pełny.

Ale co z odżywką białkowa pochodzenia zwierzęcego, czy to nie wystarczy? No nie 🙂

Ponieważ aminokwasy to nie wszystko! Musimy pamiętać, że w naszej diecie trzeba zadbać również o witaminy i minerały, których w innych źródłach białka jest pełno, a w odżywce białkowej jej braknie! Za pomocą mięsa, ryb i owoców morza możemy dostarczyć m. in magnez, wapń, potas, cynk, żelazo, witaminę D, witaminę B6, B12, niacynę, ryboflawinę i inne[9].

Dlatego ogólnie mówiąc bazowanie na jakimkolwiek produkcie non stop nie jest optymalne pod kątem diety pełnowartościowej. Zróżnicowanie jest bardzo ważne, niezależnie od modelu żywienia, który wybierzemy.

Co mi da suplementacja odżywki białkowej?

I tutaj mam wrażenie, że napiszę to jako pierwszy na świecie (haha). Chcę, żeby to bardzo wybrzmiało:

Suplementacja odżywki białkowej bezpośrednio nie da nam benefitów. To trochę tak jakby napisać: Co mi da zjedzenie 150g kurczaka? No wiele rzeczy, bo pośrednio wpłynie na kilka istotnych kwestii.

To pytanie trzeba rozpatrywać bardziej pod tym kątem, że suplementacja odżywki białkowej może doprowadzić do spełnienia odpowiedniej ilości zapotrzebowania na białko naszego organizmu.

Więcej beztłuszczowej masy ciała (LBM – Lean Body Mass / FFM – Fat Free Mass)

Dla jasności LBM to nie do końca to samo co FFM, ale w tym artykule nie ma to większego znaczenia.

Beztłuszczowa masa ciała nie oznacza masy mięśniowej, bo często jest to pojęcie mylone. Tutaj chodzi głównie o wagę kości, organów, mięśni, ścięgien, więzadeł, ale bez tłuszczu zapasowego (tego, który nam zazwyczaj przeszkadza). Wyjątkiem jest tłuszcz w organach, który jest potrzebny do ich funkcjonowania.

W meta-analizie przeprowadzonej w 2016 roku zebrano 20 badań, które musiały spełnić następujące kryteria: badane osoby musiały mieć powyżej 50 lat i być w deficycie kalorycznym. W całej tej meta-analizie chcieli sprawdzić, czy zwiększona ilość białka w diecie wpłynie na zachowanie większej beztłuszczowej masy ciała u osób starszych, którzy się odchudzali[10].

Analiza badań wykazała, że badania zebrane popierają wcześniej postawioną hipotezę na temat tego, że wysoka ilość białka w diecie powoduje zachowanie większej ilości beztłuszczowej masy ciała po przebytym deficycie kalorycznym (u osób mających 50 lat i więcej).

Meta-analiza przeprowadzona na łamach czasopisma Sports Medicine w 2016 wykazała, że suplementacja odżywką białkową przy treningu siłowym u osób od 18 do 50 roku życia wykazuje wzrost beztłuszczowej masy ciała[11].

W meta-analizie z 2018 zanotowano również podobne efekty[12].

Zwiększona ilość białka zwiększa zmiany w beztłuszczowej masie ciała.

MPS (Muscle Protein Synthesis)

Pod tym terminem stoi właściwie wszystko, co można powiedzieć o działaniu odżywki białkowej w kontekście benefitów dla naszego organizmu. Czym jest MPS?

MPS, czyli Muscle Protein Synthesis – Synteza białek mięśniowych to proces metaboliczny, który w prosty sposób można opisać jako powstawanie nowych białek, które składają się na mięsień. Proces syntezy białek polega na wymianie białek uszkodzonych poprzez jakiś czynnik (np. trening) na nowe.

Wyobraź sobie, że cegła reprezentuje Twoje włókno mięśniowe. Jak widzisz część z tych cegiełek jest uszczerbiona lub uszkodzona w jakiś sposób. Jeżeli zajdzie odpowiednia synteza białek mięśniowych, to brakujące części zostaną uzupełnione, a w odpowiednich warunkach nawet nadbudowane.

W tym miejscu również trzeba wspomnieć o przeciwstawnym zjawisku jakim jest MPB (Muscle Protein Breakdown), czyli rozpad białek mięśniowych, który następuje poprzez trening, stany zapalne, niedożywienie, kontuzje itp.

Twoim zadaniem jednak jest to, żeby synteza protein była większa niż jej rozpad. Jak to zrobić?

W przypadku tego artykułu wspomnę tylko o tym, że należy zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie (czynników jest więcej). W szczególności o odpowiednią porcję białka w posiłku.

Tutaj jest pewna rozbieżność w badaniach, ponieważ Daniel R. Moore wraz z innymi naukowcami w 2009 przeprowadził badanie, w którym chciał sprawdzić jaka ilość białka potrzebna jest, aby maksymalizować MPS.

W tym badaniu nie stwierdzono znaczących różnic pomiędzy porcją 20g białka, a 40g[13]. Podobnie było w badaniu przeprowadzonym przez Witard’a i współpracowników w 2014 roku. Również nie stwierdzono statystycznie istotnych różnic pomiędzy 20g białka, a 40g białka[14].

W innym badaniu w opozycji do poprzedniego zauważono statystycznie istotną różnicę pomiędzy porcją 20g i 40[15].

W tym badaniu jednak naukowcy stwierdzili, że różnica pomiędzy tymi badaniami polega na ilości aktywowanych mięśni podczas treningów. W obu poprzednich pracach badani wykonywali tylko ćwiczenia na nogi (jednonóż i obunóż) natomiast w tym, gdzie różnica jest statystycznie istotna uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym.

Badacze sugerują, że zapotrzebowanie na aminokwasy jest po prostu większe, gdy wykonujemy wysiłki aktywujące całe ciało.

Tutaj również trzeba zaznaczyć, że podniesienie MPS jest większe, gdy połączymy białko z treningiem, aniżeli zjemy samo białko bez trenowania. I tutaj od razu wyskoczył nam przypadkowo dodatkowy czynnik, który determinuje MPS, czyli trening oporowy. Ale na tym skupimy się przy innym artykule.

Podsumowując jednak ten podpunkt, MPS wpływa zarówno na regenerację jak i nadbudowę włókien mięśniowych, więc korelacja z hipertrofią mięśniową (wzrost masy mięśniowej) jest tutaj bardzo duża.

Poczucie sytości

Diety wysokobiałkowe mogą realnie przyczynić się do odczuwania większej sytości po posiłkach. Jak to możliwe?

Naukowcy w swoich pracach twierdzą, że jest to powiązane z hormonami: glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), cholecystokinina (CCK) i peptydem tyrozyna-tyrozyna (PYY).

Hormony te zlokalizowane są w jelicie, a komórki odbierają składniki odżywcze, dzięki którym później uwalniają powyższe hormony powodując zwiększenie sytości[16-17].

W meta-analizie przeprowadzonej w 2016 roku spośród 2311 badań zebrano tylko 5 badań, które spełniały kryteria naukowców na temat sytości w kontekście diety wysokobiałkowej[18].

Wynikło z niej, że wszystkie badania były bardziej przychylne diecie wysokobiałkowej. Można więc śmiało wysnuć wniosek, że dieta z wyższą podażą protein może spowodować większe poczucie sytości podczas deficytu kalorycznego, z którym tak wiele z nas się zmaga.

Możesz spalić więcej kcal jedząc więcej białka niż innych makroskładników!

Za to zjawisko odpowiada tzw. Efekt Termiczny Jedzenia (ang. TEF – Thermic effect of food), ale możesz też spotkać się z pojęciem DIT (Dietary Inducted Thermogenesis) lub SDA (Specific Dynamic Action). W dużym skrócie jest to po prostu ilość kilokalorii (kcal), które musisz wydatkować, żeby spalić dany makroskładnik.

Innymi słowy, Twój organizm musi użyć energii (kcal), żeby wydobyć energię z jedzenia, które jesz. Im większy jesz posiłek i posiadasz więcej beztłuszczowej masy ciała tym więcej energii będziesz wydatkował, żeby przetworzyć swój posiłek.

Każdy z makroskładników ma inny efekt termiczny[19].

• Tłuszcz 0-3%
• Węglowodany 5-10%
• Białko 20-30%

Ale żeby nie było tak kolorowo, to nie jest to tak fajne jak pokazują powyższe cyferki. Możesz sobie pomyśleć „kuuuurde, to ja zwiększę tak białko, że będę palić na maxa dużo kcal!”. Jedno badanie pokazało, że każdy 1% zwiększonych kcal z białka był związany z tylko 0.22% większym efektem termicznym jedzenia[20].

Ale tego typu rzeczy nie można analizować jako bezpośredni wpływ na utratę masy ciała. Te małe procenty składają się na wielki procent pośredniego działania w szerokim horyzoncie czasowym. Pomyśl w ten sposób: dopinając dietę, suplementację, trening i inne małe rzeczy związane z tymi aspektami zbierasz te małe procenty w całość, co ma ogromny wpływ na kompozycję Twojej sylwetki.

Ile białka mogę zjeść na raz?

Wśród wielu „siłownianinów” często gorzeje dyskusja na temat tego, ile można zjeść białka w jednym posiłku. Albo ile białka można zjeść w jednym posiłku dla najlepszych efektów bez efektów ubocznych.

Z praktycznej strony można powiedzieć, że zarówno w kontekście odżywki białkowej, jak i białka z normalnego produktu spożywczego istnieje pewna indywidualna tolerancja przyswajalności w kontekście dobrego działania układu pokarmowego. Co to znaczy? To, że każdy z nas reaguje inaczej.

Przez wiele lat bycia trenerem zauważyłem, że każdy mój podopieczny reaguje inaczej na różne porcje posiłków, a nawet suplementów. Jeden będzie miał dolegliwości jelitowe, a drugi nie. To również zależy od tolerancji na mleko i inne składniki.

Od strony badań jednak musielibyśmy się cofnąć do podrozdziału, w którym pisałem na temat MPS. Cała dywagacja powinna opierać się właśnie na tym zdarzeniu, czyli maksymalizacji poziomów MPS, jedząc odpowiednią ilość protein w posiłkach.

Czyli ile?

Badacze wahają się pomiędzy wartościami od 0.24 g/kg masy ciała na posiłek do nawet 0.60 g/kg na posiłek[21]. To samo badanie uznaje jednak wartość 0.60 g/kg jako nad wyraz wysokie, występujące tylko u osób starszych i zależne jest od wielu czynników.

Konkluzją jednak jest średni przedział pomiędzy 0.25 g/kg masy ciała na posiłek a 0.40 g/kg masy ciała na posiłek[22].

Okej, ale czy mogę zjeść na raz za dużo?

Według mojej wiedzy nie ma badań, które w jednoznaczny sposób określiłyby limit taki „zdrowotny”. Ale warto powiedzieć, że białko, a raczej aminokwasy, z których jest złożony oraz peptydy są w stanie samodzielnie regulować czas, w którym się wchłaniają.

Wspomniany wyżej hormon CCK potrafi również spowolnić treść jelitową w odpowiedzi na białko[23-24]. W momencie, gdy hormon CCK jest uwalniany, gdy białko zostaje zjedzone przez nas, potrafi on spowolnić trawienie tak, żeby wszystkie aminokwasy zostały wchłonięte przez organizm[25].

Ale żeby była jasność, to, że wchłoniesz np. 70g białka nie oznacza, że ta ilość jeszcze bardziej podniesie MPS. Po prostu jest pewien limit, powyżej którego wyżej już nie zauważono efektów.

Skąd mam wiedzieć, że w mojej odżywce jest to, co deklaruje producent?

Na Polskim rynku od lat zdarzają się tzw. „wały” w suplementach, głównie dlatego, że ten rynek nie za bardzo jest kontrolowany przez jakiekolwiek instytucje. W dużym skrócie jak sobie wymyślisz firmę z suplementami, to możesz tam wrzucić co chcesz, bo nie jesteś zobligowany do przyjęcia kontroli itd.

Zgłoszenia do sanepidu są, jednak w praktyce weryfikowanie tego zajmuje (podobno) kilka lat.

Brzmi to okrutnie, jednak w biznesie najważniejsze jest dobre imię. Bo jeżeli masz markę, która jest szanowana przez ludzi to najzwyczajniej w świecie nie możesz pozwolić sobie na takie wpadki. Dlatego zalecam wybierać producentów, którzy są od lat na rynku i którzy cieszą się nienaganną opinią w kwestii zawartości suplementów.

Dodatkowo wiele firm przy każdym suplemencie podaje badania, w których deklaruje brak zanieczyszczeń np. metalami ciężkimi i innymi tego typu związkami. W przypadku firmy Ostrovit np. możemy sprawdzić badania na temat zawartości białka, mikrobiologiczne, profil aminokwasowy i wcześniej wspomniane metale ciężkie.

I tego typu firmy i ich argumenty powinny nas przekonywać. Kupowanie na allegro od firm „krzak” jest wysoce nieodpowiedzialne, ponieważ nie masz żadnej gwarancji, że w suplemencie jest to, co deklaruje producent.

Lepsza jest klasyczna odżywka białkowa, czy roślinna (np. sojowa)?

To jest jedno z częstszych pytań i obiektów walk ćwiczących starej daty i ludzi, którzy są zaznajomieni z literaturą naukową. Jednocześnie to pytanie jest celem dla mnie na osobny artykuł, ponieważ trzeba tutaj tak wiele aspektów rozwinąć, że nie chciałbym, żeby ten punkt był dłuższy, niż cały artykuł.

Dlatego w dużym skrócie wyjaśnię najważniejsze aspekty.

Białko roślinne składa się z tych samych aminokwasów co białko zwierzęce. Różni się jednak tym, że w niektórych produktach roślinnych poszczególnych aminokwasów jest bardzo mało w porównaniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego. Stąd powstał ten mit, że jest to białko niepełnowartościowe.

Aminokwasy dzielimy na niezbędne (egzogenne), które są niezbędne do funkcjonowania organizmu (musimy je dostarczyć wraz z dietą) oraz na aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm sam potrafi wytworzyć.

Z uwagi na mniejszą ilość białka na 100 g produktu roślinnego w porównaniu do białek odzwierzęcych, to w tych pierwszych znajdziemy mniej aminokwasów egzogennych nawet o 10-20%[26].

Faktem jest również to, że białko z produktów odzwierzęcych trawi się w ponad 90%, w porównaniu z roślinnymi, których przedział trawienia wynosi od 45% do 80%[27].

Jak widzisz przewaga białek odzwierzęcych jest ogromna, ale to tak nie koniec.

Kluczowym dla nas, sportowców aminokwasem jest Leucyna, które w produktach roślinnych jest stosunkowo mało, a jak dodamy ilość białka na 100 g produktów roślinnych to już w ogóle padaka :). Leucyna jako aminokwas jest najważniejszym aminokwasem do zapewnienia odpowiednich poziomów MPS, o których pisałem wyżej.

W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku chcieli zbadać wpływ poszczególnych aminokwasów oraz białka z dodatkiem leucyny na syntezę protein[28]. Okazało się, że leucyna ma tak mocne działanie, że jej dodatek do minimalnej ilości białka (6.25 g) powodował nasilenie MPS w taki sam sposób jak zjedzenie 25 g izolaty białek serwetkowych.

Co to oznacza? Oznacza to to, że ludzie na diecie roślinnej wcale nie mają gorzej niż Ci na diecie konwencjonalnej. W zasadzie w obu przypadkach dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, więc w przypadku diety roślinnej nie powinno być inaczej. Jeżeli o to zadbasz, to możesz oczekiwać takich samych rezultatów jak inni.

Żeby to zrobić musisz pamiętać o trzech, w moim odczuciu, najważniejszych punktach:

• Zadbaj o wysoką dawkę białka w ciągu dnia
• Pilnuj, żeby Twój posiłek miał różne źródła białka, a nie tylko jedno. W ten sposób zbilansujesz aminokwasy.
• Suplementuj EAA lub leucynę.

Każdy z tych punktów będzie dobry, ale najbardziej uniwersalnym i niezaprzątającym głowy jest zwiększenie ilości białka w diecie i pamiętanie o różnorodności produktów.

Na sam koniec warto pomyśleć o powyższym EAA czy leucynie, jako takiej kropce nad i, jeżeli nie do końca jesteśmy pewni, czy jest dobrze.

Czy picie białka bezpośrednio po treningu jest konieczne?

Nie jest, ale dalej na siłowni spotkasz ludzi, którzy w szatni piją szejka od razu po treningu, a siłownie wręcz zachęcają do kupowania białaczka. Na pewno chociaż raz pani z recepcji zapytała Cię, czy zrobić białko, gdy wychodziłeś z siłowni :).

Mówi się tutaj o tzw. „oknie anabolicznym”, który kiedyś uważano za bardzo krótki czas po treningu, w którym organizm jest w stanie największej efektywności w zaabsorbowaniu posiłku. To okno trwało jeżeli dobrze pamiętam 1-2h według ludzi starszej daty.

Okazuje się jednak, że to okno anaboliczne nie jest wcale tak wąskie, bo jeżeli w ogóle można je tak nazwać to trwa o wiele, wiele dłużej. Na tyle dłużej, że spokojnie możesz się umyć po treningu, pojechać do domu, zrobić posiłek i zjeść na spokojnie. I po takim czymś dalej możesz oczekiwać takich samych efektów jak picie białka w szatni jeszcze z potem na czole.

W 2018 roku jeden z największych naukowców od hipertrofii mięśniowej, Brad Schoenfeld napisał artykuł, w którym wyodrębnił 3 takie najważniejsze punkty w tym kontekście[29].

1. Spożywanie białka po treningu jest istotne dla adaptacji mięśniowych, ale okno anaboliczne nie jest tak wąskie jak mówiono. Mięśnie są wrażliwe na spożycie białka nawet 24 godziny po sesji treningowej.
2. Czas spożycia posiłku po treningu będzie zależał od czasu, w którym spożyliśmy posiłek przed treningiem. Im krócej do jednostki treningowej spożyłeś posiłek tym mniej istotny jest pośpiech zjedzenia posiłku po treningu. Jeżeli jednak robisz trening na czczo, zjedzenie posiłku po treningu powinno być większym priorytetem.
3. Żeby zmaksymalizować hipertrofie mięśniową, spożywaj wysokiej jakości białko przynajmniej w wielkości 0.4-0.5 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała zarówno przed jak i po treningu w odstępie od siebie od 4 do 6 godzin w zależności od wielkości posiłku.

Jednak od siebie dodam jeszcze, że jeżeli robimy trening na czczo (ad. pkt 2) to możemy spożyć tzw intraworkout (posiłek wewnątrz treningu) w postaci węglowodanów prostych (np. dekstroza/vitargo lub żelki), które istotnie zahamują rozpad białek (MPB – Muscle Protein Breakdown) oraz EAA, które spowodują zwiększenie MPS i zmniejszenie MPB.

W takim scenariuszu nie musimy się śpieszyć z posiłkiem po treningu.

Odżywka białkowa, a spożycie przez dzieci

To rozważanie zawsze zostawiamy dla Twojego lekarza prowadzącego. Każdy przypadek jest inny i tutaj wymagane jest spojrzenie osoby, która prowadziła ciążę i zna dokładnie całą historię. Ja online jedynie mogę posłużyć się obecną literaturą naukową i zaleceniami towarzystw zajmujących się tworzeniem wytycznych dla ogółu populacji.

Normy żywienia sporządzone przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego wydał następujące zalecenia pod względem spożycia białka[30].

W Polsce przyjęto 1,52 g białka na kg masy ciała na dobę u dzieci w wieku 0-6 miesięcy.

• 1-3 lata – 1,17 g białka na kg masy ciała na dobę
• 4-6 lat – 1,10 g białka na kg masy ciała na dobę
• 7-9 lat – 1,10 g białka na kg masy ciała na dobę
• 10-12 lat – 1,10g białka na kg masy ciała na dobę
• 13-15 lat – 1,10g białka na kg masy ciała na dobę
• 16-18 lat – 0,95g białka na kg masy ciała na dobę

Zalecane spożycie białka dla niemowląt i dzieci uwzględnia zapotrzebowanie na białko w ilości zapewniającej właściwy wzrost i rozwój. I w powyższych zakresach należałoby się obracać.

Co jednak z samą odżywką białkową. Czy jest bezpieczna?

Zależy tak naprawdę jaka. Tak jak pisałem wyżej, wszystko zależy od producenta i jego prawdomówności względem tego, co deklaruje na opakowaniu. Biorąc pod uwagę jednak skład samej odżywki białkowej to jest to nic innego jak białko serwatkowe, które jest produktem ubocznym podczas pozyskiwania sera.

Dlaczego więc nasze dzieci jedzą serki wiejskie, skyry, piją mleko modyfikowane, a sądzimy, że odżywki białkowe są taką wielką chemią? One po prostu przechodzą przez szereg zastosowań, które mają je oczyścić jak najbardziej z niepotrzebnych rzeczy i w efekcie dostajemy w 80-90% białko.

Z drugiej strony jednak uważam, że nie ma kompletnie potrzeby suplementacji odżywek białkowych u dzieci i nastolatków, ponieważ zapotrzebowanie na białko jest tak niskie, że z konwencjonalnej diety, domowej u każdego z nas bez problemu pozyskamy odpowiednie liczby.

W przypadku takiego nastolatka, który ma ok 10-15 lat, który waży w przedziale 40-70kg zjedzenie ok 40-70g białka dziennie to absolutna łatwizna. Wystarczy przysłowiowa jajecznica, czy chleb z szynką, a potem dobry schabowy na obiad i mamy to praktycznie jak w banku.

A pamiętajmy, że białko jest w różnych produktach, które często goszczą na naszych stołach. Dlatego tego typu dywagacje są absolutnie niepotrzebne, a jeżeli już chcemy to należy skonsultować to z lekarzem.

Podsumowanie

Odżywka białkowa to przede wszystkim suplement, a jak każdy suplement powinien być narzędziem do uzupełnienia diety, a nie magiczną tabelką na redukcję masy ciała, czy budowę mięśni. W tym artykule dostatecznie dużo wyjaśniłem na czym polegają procesy, w których to białko może pomóc dlatego zdecydowanie warto włączyć je do diety każdej aktywnej osoby.

Nie jest to oczywiście żadne „must have” w kuchni, bo z łatwością możemy dostarczyć białko z normalnego jedzenia, jednak jest to bardzo duże ułatwienie w gotowaniu, ponieważ można z jego pomocą wykonać naprawdę świetne dania i nie martwić się o ilość białka w posiłku.

Piśmiennictwo

1. Agropur „How Whey Protein Is Made”
2. Potier M, Tomé D. Comparison of digestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. J AOAC Int (2008)
3. Lam F-C et al. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol (2019)
4. Vasconcelos Q et al. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Apel Physiol Nutr Metab. (2021)
5. Levey AS, et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis (1996)
6. Knight EL, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency.Ann Intern Med (2003)
7. Merli M, Riggio O. Dietary and nutritional indications in hepatic encephalopathy. Metab Brain Dis (2009)
8. Gorissen Stefan H. M. et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids (2018)
9. Laskowski W. et al. Meat, Meat Products and Seafood as Sources of Energy and Nutrients in the Average Polish Diet. Nutrients (2018)
10. Kim J. E. et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev (2016)
11. Naclerio F, Larumbe-Zabala E. et al. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. (2016)
12. Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med (2018)
13. Moore D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr (2009)
14. Witard O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr (2014)
15. Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep (2016)
16. Tan T., Bloom S. et al. Gut hormones as therapeutic agents in treatment of diabetes and obesity. Curr Opin Pharmacol (2013)
17. G Koh. Gut hormone Response to Diet. Korean J Obes (2014)
18. Dhillon J. et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet (2016)
19. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev (1996)
20. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) (2004)
21. Moore D. R. et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Ścigane Med Sci (2016)
22. Morgan P. T. et al. Protein Source and Quality for Skeletal Muscle Anabolism in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr (2021)
23. Chandra R, Liddle RA. Cholecystokinin. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes (2007)
24. Storr M, et al. Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum. Neuropharmacology (2003)
25. Geraedts MC, et al. Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins. Mol Nutr Food Res (2011)
26. van Vliet S. et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr (2015)
27. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. (2011)
28. Churchward-Venne T. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol (2012)
29. Shoenfeld B, Aragon A. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther (2018)
30. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (2020), s. 58-62.